Figura de sessió d'entrenament

L’elusiva figura de rellotgeria. Marilyn Monroe ho va tenir. Jennifer Lopez ho aconsegueix, com ho fan Christina Hendricks, Beyoncé, Sophia Vergara i les germanes Kardashian. I si voleu també, haureu de treballar per aconseguir-ho.

Una de les millors maneres de crear aquestes corbes és combinar l'aptitud per eliminar greixos amb exercicis de construcció muscular. A continuació, hem reunit una figura de rellotgeria ràpida i furiosa fer exercici que farà que el vostre cor bombeixi i que els músculs es tornin a transformar per a aquella figura sexy, curva i de rellotgeria. Proveu de fer aquest entrenament de cos complet 2-3 vegades per setmana per obtenir resultats òptims. Tot el que necessiteu és un conjunt de peses pesades i una bola d’estabilitat.

Escalfar: Comença amb 5-10 minuts de moviment cardiovascular lleuger (trepitjar el lloc, caminar, esquat, moviments del cos superior). Seguiu juntament amb el calentament bàsic a continuació si no teniu una rutina habitual.

Diapositiva 1/7: Squadra de peses | 60 segons

Aquest moviment augmentarà el ritme cardíac i començarà el procés de crema de greixos. Mantingueu el moviment a un ritme constant per obtenir els màxims beneficis.

Com:

  1. Comença a estar dempeus amb els peus una mica més amples que la distància de l’amplada de maluc, mantenint un joc de manuelles als seus costats.
  2. Mantenint l’esquena recta i els genolls darrere dels dits dels peus, enfonseu els malucs cap avall i baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra.
  3. Premeu els talons perquè torni a posar-se de peu. Aquella representant és & rsquo; s.

»Realitzeu aquest moviment durant 60 segons sense descans; descansar durant 30 segons i passar al següent exercici.

Diapositiva 2/7 - Twist oblic supí amb bola d'estabilitat | 60 segons

Utilitzeu el vostre nucli per controlar la pilota durant tot aquest moviment. Repta’t a baixar la pilota el màxim que puguis.

Com:

  1. Esteneu-vos a l’esquena amb els braços cap a cada costat en un & lsquo; T & rsquo; la forma, els palmells cap a baix.
  2. Col·loca una bola d’estabilitat entre els peus i estén les dues cames cap amunt cap al sostre, aturant-se només als malucs, els genolls lleugerament doblegats.
  3. Premeu la bola i apreteu els abdominals, mantenint la part inferior de l’esquena pressionada al terra mentre moveu la pilota cap a la dreta baixant ambdues cames cap al terra (només aneu cap al terra com no pugueu deixar de costat).
  4. Premeu la bola de nou cap al sostre i repetiu a l’esquerra. Això és un representant.

»Realitzeu aquest moviment durant 60 segons sense descans; descansar durant 30 segons i passar al següent exercici.

Diapositiva 3/7 - Hip Twister Plank | 60 segons
(Foto: Forma)

Aquesta evolució suposa un increment de la base de l'avantbraç mitjà. Si s’afegeix la rotació de maluc comporta tot el nucli i es retallarà i es cinquilitzarà la cintura. També millorarà la vostra estabilitat, equilibri i postura.

Com:

  1. Començar en la posició de l'avantbraç amb les espatlles directament sobre els colzes. El cos ha d’estar en una línia recta i en diagonal, des del cap fins als talons.
  2. Mantenint els abdominals estrets i les espatlles per sobre dels colzes, gireu el tors mentre deixeu anar el maluc esquerre a terra.
  3. En un moviment controlat, gireu el tors cap al costat oposat, deixant caure el maluc dret a terra. Això és un representant.

»Realitzeu aquest moviment durant 60 segons sense descans; descansar durant 30 segons i passar al següent exercici.

Diapositiva 4/7: Lunge to Single Leg Deadlift | 60 segons

Crear corbes significa construir músculs de les cames esculpits. Aquesta combinació és una manera perfecta d’enfortir els músculs de les cames, aixecar el botí i implicar el nucli en un moviment de potència. Voleu realitzar aquest moviment durant un minut, aconseguint el màxim nombre de representacions possibles. Aquest moviment necessita equilibri i coordinació, així que no us preocupeu si no rebeu moltes repeticions al principi.

Com:

  1. Comença per agafar una manueta a cada mà.
  2. Feu un pas ampli amb la cama esquerra i baixeu-vos en una posició més estreta. Mantingueu l’esquena recta, el pit cap amunt i la cama davantera doblegada en un angle de 90 graus.
  3. Aprofiteu amb la cama posterior (pes al taló), mentre redreçeu la cama davantera. A continuació, equilibreu-vos lentament sobre una cama, baixant les manuelles i el pit cap a terra, assegureu-vos de mantenir els abdominals ben estrets i l’esquena recta.
  4. Des d'aquesta posició, torna a la posició de peu i repeteix tot el moviment sortint a l'alba amb la cama esquerra. Repetiu durant 60 segons, alternant les cames cada cop.

»Realitzeu aquest moviment durant 60 segons sense descans; descansar durant 30 segons i passar al següent exercici.

Diapositiva 5/7: flexió lateral mésé

Aquest exercici us donarà el doble dels avantatges! No només utilitzeu els oblics mentre es llisca d’un costat a l’altre, sinó que també us enganxareu les cames i el botí mentre us quedeu baix en un esquat més ple.

Com:

  1. Sostenint els extrems d'una pesada peseta, entra en una posició àmplia i deixa els malucs cap avall, de manera que estàs ocupat.
  2. Puja els dits dels peus.
  3. Només movent el tors, feu lliscar el cos superior cap a un costat, imagineu-vos que intenteu tocar el colze a la cuixa. Recordeu que us quedeu baix!

»Realitzeu aquest moviment durant 60 segons sense descans; descansar durant 30 segons i passar al següent exercici.

Diapositiva 6/7: esqueixos de maluc lateral

Aprofiteu la planxa lateral mitjana i afegiu-hi un ascensor i un capbussador. Els moviments addicionals aporten una contracció i extensió als músculs abdominals, cosa que donarà lloc a una cintura cisellada.

Com:

  1. Comença per la planxa lateral amb l'espatlla per sobre del canell, els peus apilats o esglaonats (mostrat aquí) i la part inferior obliqua emprat per mantenir-se aixecat. Deixeu caure els malucs uns centímetres sense fer-los retrocedir.
  2. Premeu l’oblic inferior per elevar-vos per sobre del punt de partida neutre cap a la posició arquejada. Observeu l’intens cruixit dels abdominals del costat inferior. Per ajudar-vos, inhaleu quan us submergiu i exhaleu quan aixequeu. Realitzeu 30 segons per un costat i 30 segons per l'altre costat.

»Realitzeu aquest moviment durant 60 segons sense descans; descansar durant 30 segons i passar al següent exercici.

Diapositiva 7/7 - Escalador lateral

Tornem a fer una mica de cardio en aquest joc! Aquest moviment afegirà una mica de cardio que bomba el cor i donarà forma als teus abdominals.

Com: