Hottie Pilates Workout

Un dels més càlids, amb més evolució fer exercici Ara mateix és Pilates. No es tracta només de combinar una bona suor i fer-se més fort, encara que avui ho faràs amb aquest divertit entrenament. Pilates tracta d’ensenyar al cos a funcionar com a unitat amb una millor postura, alineació més neta i respiració adequada. Tot el que necessiteu ara és un conjunt de pesos pesats (8-10 lliures), un conjunt de pesos lleugers (1-3 lliures) i una estora. A mesura que anem, pareu atenció a les notes sobre la posició del cos i quan cal inspirar i exhalar: confiança, farà una gran diferència. Esteu preparats per fer uns pilots hotties ??!

Realitzeu cada moviment amb les representacions especificades. Intenta no descansar entre exercicis. Al final dels 9 exercicis / representacions, fer un minut de descans i després saltar a la dreta cap endavant durant 1-2 rondes més. Som-hi!

Presentació 1 de 9Plank Rodoll Twist | 12 repeticions a cada costat (24 en total)

Realitzeu el moviment: Comença en posició estàndard d’alta planxa, amb els canells directament a sota de les espatlles, malucs cap avall. Mantingueu els braços i l’esquena rectes i la mirada al terra que hi ha davant. Trossegeu el genoll dret al colze esquerre, apretant els músculs abdominals i després torneu a la taula alta. Això és un representant; per un costat.

Representants: 12 representacions a cada costat per un total de 24 representacions.

Nota: Exhaleu a la crisi, inhaleu l'extensió.

Modificació: Realitzeu moviment de genolls, traieu el gir - manteniu el genoll a fora del colze del mateix costat.

Presentació 2 de 9Lunge amb T-Raise | 12 repeticions a cada costat (24 en total)

Realitzeu el moviment: Mantingueu un parell de manuelles a la longitud del braç als vostres costats. Mantenint el pit alt i les espatlles enrere, feu un peu enrere i doblegueu els dos genolls per baixar cap a una lluneta, alhora que eleveu simultàniament els pesos als vostres costats a l'alçada de l'espatlla, mantenint els braços rectes (semblarà com si forméssiu una & ldquo; T & rdquo; amb el cos superior). Mantingueu el pes al taló frontal per tornar a la posició inicial. Això és un representant; per un costat.

Representants: 12 representacions a cada costat per un total de 24 representacions.

Nota: Exhaleu a l'allargament / alça, inhaleu al redreçar.

Modificació: No hi ha pesos / menor rang de moviments a la tarda.

Presentació 3 de 9Tree Hug a Plié | 12 representacions

Realitzeu el moviment: Poseu-vos amb els peus més amples que la distància de l'espatlla, inclinant els dits dels peus a 45 graus i baixant fins a la posició de la posició en cuclilla Amb una pesa d’1-3 lliures a cada mà, obre els braços, estenent-los cap a cada costat a l’altura del pit / espatlles, com si li donessis una abraçada a algú. Allarga la columna vertebral i obre el pit. Uniu els pesos davant vostre, mantenint l’altura del pit. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats. Això és un representant.

Representants: 12 representacions

Nota: Exhaleu mentre ajunteu les manuelles / aixequeu-les, inhaleu a mesura que esteneu les manuelles cap a un costat.

Modificació: Sense pesos.

Presentació 4 de 9Pes de pas a Plank | 30-60 segons

Realitzeu el moviment: Comenceu en una posició de planxa alta, amb la manuella just darrere de la mà esquerra. Arribeu a la mà dreta a sota, agafeu la manuella i arrossegueu-la cap a una altra banda. Això és un representant; per un costat.

Representants: 30-60 segons (segons el vostre nivell de forma física).

Nota: Exhaleu a mesura que s’aconsegueixi el pes, inhaleu a mesura que el traieu i el restabliu.

Modificació: Realitzeu moviment de genolls i / o pesos de rasa.

Presentació 5 de 9Lunge amb repetidors de pas de Dumbbell | 12 repeticions a cada costat (24 en total)

Realitzeu el moviment: Comença per subjectar una pesada (8-10 lliures) més amunt. Mantenint el pit alt i les espatlles enrere, retrocediu el peu dret i doblegueu els dos genolls per baixar-los cap a una estona. Simultàniament feu un cercle a la dreta amb la mà dreta, després passeu-lo per sota de la cama esquerra. Agafa-la amb la mà esquerra; pessebre al cercle cap a l'esquerra i l'esquena a sobre - aquest hauria de ser en un moviment ràpid. Repetiu a l'altre costat. per un costat.

Representants: 12 representacions a cada costat per un total de 24 representacions.

Nota: Exhaleu mentre completeu el pas i endreçeu-vos, inhaleu mentre baixeu cap a la menjadora.

Modificació: No hi ha pesos, però encara aixequeu i baixeu els braços.

Presentació 6 de 9Wwimmers | 30-60 segons

Realitzeu el moviment: Comença amb una pesa en els peus de cada mà una mica més ampla que a banda d'amplada de maluc. Inclineu-vos cap endavant i doblegueu els dos genolls, recordant mantenir l’esquena plana. Aixequeu les manuelles directament fins al nivell del pit, apretant les espatlles junts com ho feu. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntat cap amunt. Simultàniament, un braç s'estén cap amunt amb la palma cap avall i l'altre braç s'estén cap enrere amb la palma cap amunt. Retornar pesos al nivell del pit. Això és un representant; per un costat.

Representants: 30-60 segons (segons el vostre nivell de forma física).

Nota: Exhaleu a l'elevador, inhaleu mentre canvieu.

Modificació: Sense pesos.

Presentació 7 de 9 Lunge with Press | 12 repeticions a cada costat (24 en total)

Realitzeu el moviment: Estigueu amb els peus d'amplada del maluc i mantingueu la caldera al pit amb els colzes enganxats al vostre costat. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i recolzeu el nucli. Feu un pas endavant, prou llarg per crear un revolt de 90 graus a les dues cames. Deixeu-vos caure al genial, aconseguint el genoll al darrere el més a prop possible del terra. El genoll davanter es manté darrere dels dits dels peus. Al mateix temps, exhalar i prémer el bullidor de sobre per sobre. Pausa un segon. Inspire ràpidament i exhaleu de nou per empènyer-vos fora de la lluneta, portant els peus de nou a la posició inicial i el calderó al pit.

Representants: 12 repeticions a cada costat (24 en total).

Nota: Exhaleu mentre premeu el pes i, a continuació, allunyeu-vos de la lluneta, inhaleu-lo des de la vostra posició fins al començament del menjador.

Modificació: Sense pesos, encara premeu els braços cap amunt i / o utilitzeu un rang de moviment més reduït.

Presentació 8 de Rectes de bíceps amb data 9 | 12 repeticions + 25 polsos

Realitzeu el moviment: Asseieu-vos i esteneu les cames davant vostre, amb cremalleres juntes. Amb la columna recta i el nucli ajustat, subjecta una pesa a cada mà i estén els braços des de les espatlles amb les palmes cap amunt, mantenint les espatlles allunyades de les orelles. Enrotllar els pesos cap a les espatlles, aturant-se a 90 graus i, a continuació, impulsar els braços per una polzada i cap avall i polzades durant 25 repeticions. Això és un representant.

Representants: 12 repeticions + 25 polsos

Nota: Exhaleu-lo en rínxol, inhaleu-lo al redreçar. Llegums: exhala ràpidament en moviment ascendent, posa els llavis junts i el fa audible.

Modificació: No hi ha pesos i / o asseure’s en una cadira. Proveu la meitat de rínxols inferiors si teniu les espatlles febles.

Presentació 9 de 9Pilades Cents | 100 llegums

Realitzeu el moviment: Estireu-vos a l’esquena i aixequeu les cames de l’estora en una posició on la part inferior de l’esquena estigui còmodament plana sobre l’estora. Peleu el cap i les espatlles del tapís per enganxar tota la paret abdominal. Arriba els dits cap als peus amb els palmells cap a baix. Mantingueu la posició semblant al vaixell del cos superior i inferior elevat mentre feu pols als braços cap amunt i cap avall. Inhaleu cinc polsos i expireu-los per cinc polsos. Utilitzeu la respiració per alimentar l'estabilització del nucli i manteniu-la sempre que mantingueu la forma adequada.

Representants: 100 llegums