La síndrome del culte és una cosa: aquí hi ha 7 exercicis per combatre-la

T’agrada fer trossos i batre el paviment, però de sobte, sents un fort dolor al cul. El culpable? Síndrome del cul mort. Va trucar tendinosi de gluteus medius per part de la comunitat de medicina esportiva, aquesta condició és una inflamació dels tendons en un dels músculs més grans del cul, conegut com el gluteus medius.

Els gluteus medius, juntament amb els abdominals, són essencials per estabilitzar els malucs i la pelvis, especialment durant la carrera. Els músculs amb gluteus febles no donen suport adequat a la pelvis, de manera que els flexors del maluc han de fer tot el treball, la qual cosa condueix a malucs estrets. Quan els malucs es contrauen constantment, això fa que els músculs gluteals es relaxin encara més, un procés conegut com a inhibició recíproca . Els malucs molt apretats es poden produir per una asseguda excessiva, sovint una víctima de la nostra vida sedentària, i també amb un exercici massa gran, com córrer sense cap entrenament creuat, cosa que fa que els músculs que no s’utilitzin durant la carrera es debilitin, cosa que pot causar un dolor important. al cul.

Mai no tingueu por, però; Hi ha exercicis per arreglar la síndrome del cul mort per tal que no tingueu aquest dolor de culpa la propera vegada que toqueu el tros per un tros.

Diapositiva 1/7: Squat fins que caiguis

Els esquats són una manera fantàstica de treballar el cul, i amb tants variacions , no hi ha cap manera que us avorriu d'aquest exercici. Si voleu un doble pes, proveu a aixecar i aixecar , que treballa tant els músculs gluteals com els abductors, que inclouen el gluteus medius.

' Fes-ho:

Pas 1: Comença amb els peus per sota de les espatlles i enganxa els malucs cap enrere perquè entri en un esquat agrupat. Tingueu els braços al davant, però, així que vulgueu, pugeu el pit aixecat.

Pas 2: Treu-la de la gatzoneta d’una cama mentre l’altra cama s’aixeca cap al costat completament allargada. Trossegueu aquest oblit del mateix costat per mantenir-vos en equilibri. Substituïu el peu i repetiu.

Voleu més variacions esquatadesHttps: //youtu.be/MDqhFlJly_U 'target =' _ blank '> Hi ha més que una manera de fer una esquadra vídeo i aprendre la forma adequada en sis variacions en squat.

Diapositiva 2/7: extreure'l

Dinars sovint es pensa en un exercici de cames, però, depenent del tipus de feina que es faci, també es pot aconseguir un gran entrenament al cul. Un menja lateral altern és una altra gran manera de treballar tant els glutis com els segrestadors.

' Fes-ho:

Pas 1: Comenceu en la vostra posició vertical de peu amb les manuelles als vostres costats. Els peus han de separar-se de l'amplada de les espatlles. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i aixequeu el pit.

Pas 2: Sortiu un peu cap al costat i doblegueu la cama cap a un rebost. El genoll ha de quedar-se darrere dels dits dels peus. L’altra cama és recta. El teu pit encara està aixecat. És temptador de deixar caure el pit, de manera que mira recte i mantingui les espatlles enrere.

Pas 3: Poseu el rebot a l'altre costat primer prement pel taló a la posició de peu. Envieu l’altra cama al costat. Com més lluny de sortir, més profund haurà de menjar. Les mancuernes queden davant vostre, a banda i banda de la cama pulmonant.

Diapositiva 3/7: subjecta un pont

Un clàssic del ioga, el pont la postura és una triple amenaça: treballar els abdominals, el cul i els malucs. La posició és clau en aquesta proposta, ja que és fàcil sobrepassar l'esquena. Per evitar-ho, mantingueu els abdominals forts, cosa que evitarà que els malucs pugin massa.

' Fes-ho:

Pas 1: Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Reposeu els braços als costats, els palmells cap avall.

Pas 2: Exhaleu, premeu els glutis i aixequeu-lo al pont. Pressionar als talons i activar els lloms per estabilitzar-se. Realitzeu tres jocs de 15 per sentir la cremada.

Diapositiva 4/7: treure el cor cap a fora

Si mai has estat a una classe de kickboxing, saps que patejar és un entrenament important. Proveu de combinar una frontal i cop lateral per treballar tant els glutis com el nucli, assegurant que els músculs de la seva pelvis s’estabilitzen per evitar el dolor.

»Fes-ho: cop de peu

Pas 1: Entra en una posició esglaonada amb els peus a l'amplada del maluc, un al davant i un al darrere. Poseu la major part del vostre pes a la cama davantera, mantenint el genoll darrere del dit del peu. Els punys es troben a la cara en posició de lluita.

Pas 2: Porta la cama posterior endavant en un ascensor del genoll. Voleu que el peu arribi a la corretja en primer lloc, portant el taló cap a la culata abans d’obrir-se al peu. Manteniu la cama dreta inclinada per un bon suport i protecció de l’articulació del genoll. El braç del mateix costat començarà a deixar caure el colze a l'exterior de la cama.

Pas 3: Esclata al cop de peu, anant tan altament com puguis. Voleu que la cama s’estengui recta davant vostre. Deixeu caure el colze del mateix costat cap a l'exterior de la cama i manteniu la flexió de la cama a terra. Poseu el taló cap a la natge de nou mentre invertiu la puntada de peu i trobeu la seva posició esglaonada amb els punys per la cara.

»Fes-ho: cop lateral

Pas 1: Comença amb els peus junts, situant la major part del teu pes en un costat. Com que el teu oponent es troba al seu costat, has de protegir la cara creuant el braç oposat a la galta i utilitzant com a equilibri l'altre braç.

Pas 2: Aixequeu la cama del peu amb el genoll completament doblegat. Per energia, pugeu el genoll a l'altura del maluc i aixequeu-lo cap al cos, flexionat al peu.

Pas 3: Utilitzeu aquest impuls i pressioneu la cama cap a una extensió completa. Apunteu profundament cap al costat oposat i manteniu la cama enfilada lleugerament doblegada per obtenir un bon suport. Enrotlleu la cama de nou enviant primer el taló al cul, i després toqueu el peu al terra al costat de l'altre peu i repetiu-ho.

Diapositiva 5/7: elevadors de cames laterals

Aquest clàssic de Pilates és una forma excel·lent de treballar el gluteus medius i només necessites 10-15 representants per sentir-te realment. fer exercici treballant per tu. Afegiu una banda de resistència al moviment per obtenir un repte encara més gran.

' Fes-ho:

Pas 1: Agafa una banda de resistència i posa’t al costat dret amb les cames rectes. Envolteu la banda al voltant dels turmells.

Pas 2: Estigueu al vostre costat dret amb les cames rectes, la cama esquerra a la part superior dreta. Utilitzeu l’avantbraç dret com a punt de peu, subjectant el cos superior per sobre del terra.

Pas 3: Mantenint les cames rectes, alça la cama dreta el més alt possible. Centra’t a mantenir el genoll recte. Baixeu la cama de nou a la posició inicial.

Pas 4: Aixeca tantes vegades com puguis d’aquest costat durant 30 segons. Canvieu al vostre costat esquerre i realitzeu 30 pocs segons amb la franja lateral amb tantes bandes possibles.

Diapositiva 6/7: patineu

Escombradors patinadors és un gran moviment per orientar-se a les glutis i cuixes, i l'amorós graciós et farà sentir com una reina del patinatge sobre gel.

' Fes-ho:

Pas 1: El barredor és una versió més gran del vostre tradicional salt de patinador . Des de dempeus, creuem una cama davant de vostè, el peu del peu assenyalant cap endavant i deixem caure cap a un menjador. Arriba a la mà contrària fins a terra. Deixeu caure el pit, però no arrodoneu l’esquena.

Pas 2: Saltar cap amunt, balancejant els braços per sobre. Fareu un gran embolcall o cercle amb els braços. Feu els dos peus al terra al mateix temps que canvieu a l'altre costat.

Pas 3: Els peus es canviaran en algun moment de l’aire, saltant d’un costat a un altre. Travessa la cama contrària al davant del teu cos, fes-ho i toca el terra. Modificació: salteu el salt i passeu d’un costat a l’altre.

Diapositiva 7/7 - Tren creuat

Si bé, córrer pot ser la vostra forma preferida de cardio, val la pena incloure un entrenament creuat Sessió de ciclisme o rem a la rutina de fitness per assegurar-vos que torneu a treballar els músculs de la falda i compensant els flexors de la punta del maluc i els desequilibris de la força que poden causar.

Incorporeu aquests moviments a la vostra rutina de força setmanal i us dirigirem cap a un mal de dolor.

Relacionat:
Vídeo: ascensor de botes de 14 minuts
B razilian Entrenament per aixecar botes
Jen Selter (el bot més famós del món) comparteix accions per a un bot de calent
Ets a 14 desplaçaments del cul perfecte de les bombolles