Entrenament d'ascensor de botins brasilers

Mirant a converteix el cul en un BOOTY ? Aleshores, us encantarà aquest nou moviment fer exercici Creat per a aixecar, esculpir i fermar la part posterior. Aquest entrenament es separa en dues seccions; a la primera, completa els quatre primers moviments un just després de l’altre.

A la segona meitat de l’entrenament, fareu un moviment de potència explosiva (salts de squats) entre cadascun dels últims cinc exercicis. Esteu a punt per esculpeu el botí dels vostres somnis ? Comencem!

Equip que necessitareu:

  • pilota d’estabilitat
  • Escuela de 2-3 lliures
  • peses pesades (8-20 lliures, segons el vostre nivell de forma física)
  • pas d’entrenament o femta de cuina

Fer exercici: Realitzeu un entrenament complet un total de 2 vegades per a principiants i tres vegades per a persones amb un nivell de fitness avançat.

1. Hidrants d’incendis

(Foto: Shutterstock)
  • Pas 1: Comenceu tots els quatre, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Mantingueu les espatlles i el coll relaxats, el nucli estret.
  • Pas 2: mantenint el genoll doblegat, alça la cama dreta cap a un costat, fins que la cuixa sigui paral·lela al terra, mantenint els malucs quadrats. Baixeu la cama de nou a la posició inicial. Això és un representant.

»Feu el treball: realitzeu 20 ascensors a la cama esquerra; mantenir la cama aixecada i el pols durant 20. Repeteix la cama dreta.

2. Crossover Knee Kick

(Foto: Revista de fitness)
  • Pas 1: Comenceu tots els quatre, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Col·loca una manuella de 2-3 lliures al solc del genoll dret. Mantenir el genoll dret, flexionar el peu dret i elevar el genoll fins al nivell de maluc.
  • Pas 2: Baixeu el genoll dret cap a fora del genoll esquerre, després aixequeu-lo en diagonal fins al nivell de maluc. Això és un representant.

»Feu el treball: realitzeu 20 creuaments a la cama esquerra. Repetiu la cama dreta.

3. Elevador de cames de genolls

  • Pas 1: Genoll amb les mans per sota de les espatlles i els genolls a part del maluc. Col·loqueu una pesa de 2-3 lliures en el plegat del genoll dret.
  • Pas 2: Aixeca lentament la cama, mantenint-la en un angle de 90 graus, la part inferior del peu cap al sostre. Premeu els glutis mantenint l’esquena recta i la musculatura abdominal.
  • Pas 3: mantingueu el retorn i torneu a la posició inicial. Això és un representant.

»Feu el treball: Feu 20 puntades a la cama esquerra; mantenir la cama aixecada i el pols recte cap amunt durant 20 repeticions. Repetiu la cama dreta.

4. Glute Rainbow

(Foto: Salut)
  • Pas 1: Comenceu tots els quatre, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Agafeu una cama i traieu-la al costat, mantenint el peu a terra.
  • Pas 2: Exhaleu i aixequeu la cama cap amunt mentre la moveu darrere vostre fins que s’estén directament del maluc.
  • Pas 3: sense parar, continueu movent la cama per darrere, creuant sobre la cama. Dibuixeu el dit del peu amb el terra i toqueu l'altre costat si podeu. Mantenir tot el moviment lent i controlat. Invertir el moviment de l'arc de Sant Martí. Això és un representant.

»Feu el treball: realitzeu 20 arc de Sant Martí a la cama esquerra. Repetiu la cama dreta.

5. Superman Ball Lifts + Juts Squats

  • Pas 1: Per arribar a la posició inicial, vingueu a tots els quarts i poseu la pilota de forma segura entre els turmells. Camineu-vos cap avall fins a la panxa amb els braços estesos davant vostre, de cara a l’estora. (Modificació: Doblegueu els braços sota el cap i recolzeu-ne el front.)
  • Pas 2: Premeu amb força els glutis mentre aixequeu la bola del terra. Al mateix temps, alça el pit i arriba els braços davant teu. Intenteu no pressionar el ventre al terra amb molta força. Mantingueu el treball a l’esquena i manteniu la longitud des dels dits dels peus fins als peus. Amb el control, baixa la pilota. (Modificació: Mantingueu el cap recolzat sobre els braços i salteu el pit.)

»Feu el treball: realitzeu 10 aixecaments de boles i 10 salts de posició.

Moviment de potència explosiva: Saltar squats

  • Pas 1: Per dur a terme aquest exercici pielomètric, primer poseu-vos amb els peus lleugerament fora de les espatlles (allà on estigui la posició desordenada) i deixeu caure els malucs cap enrere i cap avall. Envieu els braços directament al vostre davant per ajudar-vos a aixecar el pit. Verifiqueu la posició del genoll doble: assegureu-vos que es queden darrere dels dits dels peus.
  • Pas 2: Empoleu els talons per sortir de la plantilla. Arrossegueu el peu per pujar al salt, portant els braços a sobre per ajudar-vos a impulsar-vos cap amunt. Aterrar suaument i tranquil amb els genolls doblegats. Si podeu tornar directament a la plantilla, fes-ho. En cas contrari, agafeu l’aterratge de genolls tous i reinicieu-lo per a la següent plantilla.

6. Romanian Deadlift + Jats Squats

  • Pas 1: Mantingueu les peses més pesades perquè reposin sobre les cuixes i els palmells cap a vosaltres. Les espatlles haurien d’estar a l’esquena amb l’esquena lleugerament arquejada i els genolls una lleugera flexió.
  • Pas 2: Baixeu les manuelles cap a les puntes del puny fent que el vostre cul torni el màxim possible, mantenint el pes dels talons. Manteniu les manuelles properes al vostre cos, miren cap endavant i manteniu l’espatlla enrere. Torneu a la posició inicial en un moviment lent i controlat, impulsant els malucs cap endavant per estar alts. Això és un representant.
    Nota: el límit mortal ha de ser realitzat per les cames. Si teniu dolor a l’esquena, atureu-vos. Ajusteu la tècnica o alleugereu la càrrega. No intenteu dirigir aquest exercici amb el cos superior.

»Feu el treball: realitzeu 10 puntes mortals i 10 salts en equip.

7. Banc de l'avantbraç amb alçadors alternatius de les cames i salts directius


  • Pas 1: Entri en una planxa baixa col·locant els colzes sota les espatlles i pressionant les mans a l’estora, directament al teu davant. Arrodoneu els omòplats i enganxeu les cames. Mantingueu els peus junts i estrengueu les cuixes interiors fins a través del nucli. Assegureu-vos que teniu una bona línia recta.
  • Pas 2: Exhaleu i aixequeu un peu del terra, mantenint-lo flexionat. Voleu que els malucs quedin quadrats de la vostra estora, així que intenteu aïllar aquest moviment de la resta del vostre cos. Retrocediu el taló de la cama de suport. Baixeu el peu fins a terra i repetiu-lo a l'altre costat. És a dir 1 representant. (Modificació: si aquest moviment és massa difícil, podeu deixar-vos els genolls i aixecar les cames alternades.)

»Realitzeu el treball: realitzeu 20 ascensors (10 a cada costat) i 10 salts en equip.

8. Elevació de l’esquadra dividida amb peses de gambes i salts


  • Pas 1: Reposeu el peu dret sobre un banc directament darrere vostre, subjectant pesades pesades als costats amb les palmes enfrontades.
  • Pas 2: mantenint els abdominals estrets i l’esquena recta, doblegueu la cama esquerra i baixeu els malucs cap al terra fins que la cuixa frontal estigui paral·lela al sòl. Premi de nou a través del taló de la cama davantera fins a la posició inicial.

»Feu el treball: realitzeu 20 esquats (10 a cada costat) i 10 salts en equip.