Els vostres abdominals postreparts estan preparats per fer exercici?

Després que la sensació de part s’esvaeix i la rutina de tenir cura d’un nounat s’instal·la, la majoria de les mares comencen a pensar en com es tornaran a concretar. Obtenir un pla junts i sentir-se motivat és meravellós, però tingueu precaució d’assumir-ne massa. Un cop hàgiu vist el vostre OB-GYN per fer el seguiment postpart, i feu la llum verda per començar els entrenaments de nou, feu el primer pas. Fins llavors, pren-ho amb calma. Deixa que el teu cos descansi i sigui amable amb ell. Esperar unes setmanes ajudarà el cos a canviar les coses al seu lloc. Si saltes la pistola als seus entrenaments bàsics, podríeu estar fent més mal que bé. Aquí teniu tot el que heu de saber per al vostre pla d’entrenament postpart.

A mesura que l’úter creix i s’estira, empeny i manipula els seus òrgans i es tira sobre els músculs. Quan tot això està dit i fet, el vostre cos no retrasa exactament els seus passos.

& ldquo; Molts volen tornar a fer els entrenaments que estaven [fent] pre-embaràs, & rdquo; afirma Chris Cooper, entrenador personal de NSCA i entrenador de Precision Nutrition. & ldquo; El problema és que el teu cos no és el mateix. Alguns músculs acaben sobresortits, altres estrets, alguns inactius. M'agrada fer un enfocament de rehabilitació i tractar la formació postnatal, ja que seria un client que anava a una cirurgia o una ferida. & Rdquo;

Tot i que us recupereu a l'hospital, podeu començar a reforçar la musculatura interna i profunda com els kegels. Aquest condicionament profund forma part d’una acumulació preliminar de dues fases desenvolupada per la terapeuta física i l’experta postparto Marianne Ryan. Ryan ha escrit la nova versió Bod de bebè ', que es centra principalment en la recuperació abdominal i en l'enfortiment del nucli central postpart.

La primera fase és l’activació muscular, que ha d’incloure l’alineació corporal. Això vol dir que la caixa nerviosa ha de tornar a estar per sobre de la pelvis. La segona fase és aprendre a respirar en coordinació amb les contraccions musculars. Treballant aquests músculs profunds interiors, esteu creant un globus de suport & rdquo; per a tots els músculs exteriors.

>> Llegir més: Enforteix les parts de la teva dama durant i després de l’embaràs

& ldquo; ignorant un programa adequat, & rdquo; Cooper diu, & ldquo; és possible veure complicacions com els vostres abdominals que es molesten o es produeixen Diastàsia o prolapseu, o podríeu acabar amb altres músculs que compensin els músculs més dèbils del vostre nucli que no us heu entrenat adequadament, com la vostra esquena. & rdquo;

PROVA LA TEVA TUMMIA

Per esbrinar si podeu començar a fer treballs proveu de comprovar la separació de la paret abdominal. Rastregeu la línia des de la part inferior de l'estèrnum fins al botó. Si sentiu una escletxa superior a les dues amplades dels dits , poseu-vos en contacte amb el vostre OB-GYN. Es podria tractar de la diàstasi recta, que és una àmplia separació dels músculs abdominals a causa de la suavització dels teixits connectius durant l’embaràs.

Si no hi ha separació poc o menys, podeu iniciar uns quants exercicis bàsics. Domineu en primer lloc la fase preliminar ensenyant al vostre cos a exhalar i a com aferrar els músculs del nucli profund. Comença petit amb taulons laterals , ponts de gluta , insectes morts i moviments modificats. Eviteu l’entrenament en suspensió com els taulons i taps tradicionals, així com les posades i les crises.

>> RELLOTGE: Introducció a l'entrenament principal de 3 minuts

ABS DESPRÉS D'UNA SECCIÓ C

Però, i si tinguéssiu una cesària https: //www.skinnymom.com/step-up/ '> desactivacions en una caixa de 4 polzades amb una bona postura i control, augmentant l’alçada un cop que l’exercici es faci sense esforç. Després dels tres o quatre mesos de suau rehabilitació, podeu experimentar amb taulons per abordar els abdominals inferiors. Feu una ullada a les novetats del vídeo següent:

>> Obteniu el vostre entrenament: Mantingueu-vos forts durant el vostre embaràs amb Amanda Strong

La recuperació de l’embaràs i el part necessita temps. Les hormones de l’embaràs continuaran trinxant-se durant uns quants mesos. Els primers tres a quatre mesos estaran ocupats majoritàriament per tenir cura del vostre nounat i anar construint la vostra força gradualment. Heu de dedicar temps a esbrinar com se senten els exercicis del vostre cos nou i aprendre els seus senyals per tenir limitacions. Treballar lentament els primers mesos constituirà una base sòlida per a exercicis més avançats després.