9 Es desfer de la pell plana

Preparat per impulsar aquell botí? Si no teniu molta brossa al maleter o voleu convertir la pell en fab, aleshores us oferim alguns moviments. Aquests exercicis estan centrats en els glutis, de manera que podeu incorporar-los a les vostres rutines de fitness i tonificar el vostre pes.

En funció del vostre nivell de forma física, repetiu-ho fer exercici de dues a tres vegades per a un reforç complet del botí. Feu-ho tres a cinc vegades a la setmana i veureu els resultats el més ràpid possible.

Diapositiva 1/9 - Tap aixecador de cames

Sent que el botí es crema amb un aixeta de les cames. Haureu d’enfocar realment els músculs, especialment els glutis, perquè pugueu controlar aquest moviment.

Pas 1: Comença per estirar al seu costat, basculant el cap al braç inferior. Poseu l’altra mà al davant per aconseguir l’equilibri. Assegureu-vos que els peus, els genolls, els malucs i les espatlles creïn una línia recta i amuntegueu els peus els uns dels altres.
Pas 2: Exhaleu i aixequeu la part superior de la part més alta possible sense girar els malucs. Mantenir el control.
Pas 3: Porta la cama davant teu i toca el dit del peu fins a terra. Això no és un descans. Torneu a portar-lo de nou a la posició aixecada, torneu-lo a l’altra cama i comenceu de nou.

Realitzeu 15 representacions a cada costat.

Diapositiva 2/9: Squat i Ascensor

Aquesta és una gran variació que fa funcionar les cuixes i el botí. Voleu assegurar-vos que us heu allargat abans d’immergir-vos en aquest moviment.

Pas 1: Comença amb els peus per sota de les espatlles i enganxa els malucs cap enrere perquè entri en un esquat agrupat. Tingueu els braços al davant, però, així que vulgueu, pugeu el pit aixecat.
Pas 2: Treu-la de la gatzoneta d’una cama mentre l’altra cama s’aixeca cap al costat completament allargada. Trossegueu aquest oblit del mateix costat per mantenir-vos en equilibri. Substituïu el peu i repetiu.

Realitzeu 15 representacions a cada costat.

Diapositiva 3/9: Salt de squats

Un salt a la gatzoneta és una manera fantàstica d’aconseguir que el vostre típic esquat es faci al següent nivell afegint un salt potent al final. No només el vostre botí i els vostres quotes aconsegueixen un entrenament, sinó que també augmentareu la freqüència cardíaca.

Pas 1: Per dur a terme aquest exercici pielomètric, primer poseu-vos amb els peus lleugerament fora de les espatlles (allà on estigui la vostra posició desordenada) i deixeu els malucs cap enrere i cap avall. Envieu els braços directament al vostre davant per ajudar-vos a aixecar el pit. Verifiqueu la posició del genoll doble: assegureu-vos que es queden darrere dels dits dels peus.
Pas 2: Empenta els teus talons per sortir de la plantilla. Arrossegueu el peu per pujar al salt, portant els braços a sobre per ajudar-vos a impulsar-vos cap amunt. Aterrar suaument i tranquil amb els genolls doblegats. Si podeu tornar directament a la plantilla, fes-ho. En cas contrari, agafeu l’aterratge de genolls tous i reinicieu-lo per a la següent plantilla.

Realitza 10 representacions.

Diapositiva 4/9 - Glute Bridge with Dumbbell

En aquest moviment, augmentareu el botí per crear un botí més elevat. Si trobeu que això és massa difícil o incòmode, podeu deixar la manuella.

Pas 1: Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loca una pesa entre els ossos del maluc i subjecta-la allà amb les mans durant tot el moviment. Assegureu-vos que els omòplats queden enganxats a sota i el coll.
Pas 2: Exhaleu i passeu pels talons mentre apreteu els glutis per aixecar. No intenteu aixecar-vos amb la part inferior de l’esquena. Hauríeu de sentir tensió als glutis, isquiotibials i quads. Per ajudar a alleujar la tensió a la part inferior de l’esquena, tireu el botó cap a la columna vertebral cap a la columna vertebral. Atureu l’elevació quan els malucs estiguin en línia amb les cuixes i el tors. Inhaleu i allibereu lentament el moviment, enrotllant les vèrtebres cap avall fins que la pelvis toca el terra, i després aneu a la següent representació.

Realitza 15 representacions.

Diapositiva 5/9 - Glute Bridge March

Si us agrada el pont glutós, degoteu la manuella i proveu-la amb una marxa. Això us permetrà treballar els músculs bàsics, així com els glutis, per obtenir un resultat de tonificació global.

Pas 1: Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Situeu les mans als vostres costats, els palmells cap avall. Premeu els glutis junts mentre aixequeu els malucs. Premeu el botó del ventre cap avall cap a la columna vertebral perquè la part inferior de l’esquena no faci cap feina.
Pas 2: Mantenint els genolls doblats, aixequeu una cama cap amunt fins que la cuixa sigui completament vertical. Mentre aixequeu, premeu el taló del peu a terra. No deixeu caure aquests malucs! Allibera la cama i repeteix a l’altra banda.

Realitzeu 15 representacions a cada costat.

Diapositiva 6/9: puntada de ruc ponderat

Aquest moviment us permet treballar el seu botí d'una manera totalment nova. Si és una mica massa complicat, pots perdre el pes. De qualsevol forma, tonificaràs la teva tensió!

Pas 1: Vine a quatre patents i llisca una pesa de pes dins de la plaga que hi ha darrere del genoll. Doblega la cama per apretar-la al seu lloc. Flexiona el peu.
Pas 2: Exhaleu i premeu la cama doblegada cap amunt, com estampant el peu al sostre. Intenteu que la cuixa estigui paral·lela amb el terra. Feu aquest ascensor sense canviar el pes cap a un costat. Mantingueu els malucs quadrats al terra i deixeu que l’arc posterior es faci una mica. Torneu el genoll cap avall, però no descanseu! Envieu una còpia de seguretat a un altre representant!

Realitzeu 15 representacions a cada costat.

Diapositiva 7/9 - Inversió del flutter Kicks

Treballeu els glutis i els isquiotibials en aquest moviment. És possible que no sembli un repte a les fotos, però, un cop realitzats en aquest moviment, sentireu la cremada.

Pas 1: Estireu-vos a la panxa i recolzeu el cap sobre els braços. Premeu els glutis i aixequeu les cames del terra prou perquè les cuixes siguin tocades.
Pas 2: Aixeca una cama més amunt fins que la cuixa es desprèn de l'aparell i, a continuació, baixa-la com l'altra cama

Realitzeu aquest moviment durant 45 segons.

Diapositiva 8/9 - Ascensors de granota per a una sola cama

El nom pot semblar una tonteria, però aquest tema és tot de negocis! L’elevació de la grana de les cames simples té per objectiu que els músculs de la malla externa toniin i reforcen el botí. És una jugada complicada, però tindrà un gran efecte.

Pas 1: Aquest és un dels moviments més difícils i eficaços per orientar els músculs de maluc externs, que tenen un impacte important en els glutis. Estigueu cap a baix al terra amb els braços plegats sota el cap, les cames esteses directament al darrere. Doblega una cama, indica el genoll i posa el peu a la part posterior del genoll.
Pas 2: Esprémer el gluti al mateix costat de la cama doblegada i aixecar el genoll del terra per uns centímetres. Intenteu no empènyer el vostre pes completament al maluc oposat. Manteniu-vos a la part superior i deixeu anar amb suavitat.

Realitzeu 15 representacions a cada costat.

Diapositiva 9/9: Booty Kicks

Si teniu una cadira robusta, és un gran complement a la vostra rutina d'entrenament a casa vostra. Sentireu la cremada a la cama recolzant-vos quan retrocediu. No et preocupis si no pots pujar la cama tan amunt; només cal fer el que sigui còmode.

Pas 1: Com veieu Amanda a sota, poseu un peu a uns 6 polzades davant de la cadira (això variarà segons la vostra alçada). Poseu la mà contrària a la part posterior de la cadira i l’altra mà al seient per mantenir la cadira estable. Doblegueu lleugerament la cama de peu.
Pas 2: Porta la cama superior a un revolt de 90 graus, intentant que el genoll estigui a la mateixa altura que el maluc. Flexioneu el peu per obtenir més control si voleu.
Pas 3: Pica la cama al darrere, mantenint el pit quadrat al terra i la major part del teu pes a la cama dreta. Si podeu aconseguir la cama tan alta com Amanda, impressionant, però aneu tan alt com pugueu amb un bon control. Torneu la cama al revolt de 90 graus per començar la propera representació.

Realitzeu 15 representacions a cada costat.