7 moviments nous compostos per crear els seus bíceps

(Foto: Shutterstock)

És probable que algú et pregunti si has estat treballant, tens la temptació de llançar el braç a l’aire i flexionar el bícep . I la majoria de nosaltres probablement flexionem les nostres pistoles de tant en tant davant del mirall per comprovar els fruits del nostre treball. Bé, per mantenir aquests bíceps massificats i mantenir amb orgull que proclamis, & ldquo; la platja és així, & rdquo; aquí hi ha alguns moviments compostos per construir el bíceps i més enllà. Tothom estima exercicis compostos perquè són dignes de temps agafant més d’una articulació i més d’un grup muscular. Qui no vulgui més pes per al vostre buck'20031699_1 '> Diapositiva 1/7 - Punxons de poder:

Comença a posició d'empenta i, en un sol moviment explosiu, aixequeu el braç dret cap a davant, en un moviment de punxó. Mantingueu el canell, el colze i l'espatlla alineats al punxar. Torneu la mà a terra directament sota l'espatlla i punxeu immediatament amb el braç esquerre. També es pot fer de genolls si el balanç se sent compromès. Realitzeu contínuament durant 30-60 segons. No només es cremarà els músculs del braç, sinó que també desafiareu el nucli i les espatlles amb aquest moviment.

Diapositiva 2/7: files:

Aquest és un exercici versàtil perquè pots utilitzar una màquina, pesos lliures o banda de resistència i enganxar els bíceps, les espatlles, el tríceps i els músculs de l’esquena. També podeu ajustar el posicionament del vostre cos per obtenir diversos resultats, ja que la compressió, el rang de moviment i les contraccions són diferents. Qualsevol variació que trieu, completeu 3 jocs de 10-15 repeticions.

  • Comença a posar-se de peu amb l'amplada de les espatlles a part amb una lleugera flexió als genolls, els palmells cap a baix a la part superior de les cuixes, agafant una pesa a cada mà.
  • Mantenint la flexió als genolls i els braços estesos, doblegueu-vos als malucs i abaixeu les manuelles al màxim possible. Mantingueu la columna vertebral neutra, les espatlles cap avall i mantingueu la mirada endavant, no a terra.
  • Feu una pausa a la part inferior del moviment i, després, apreteu els glutis per tornar-vos a pujar de nou a la posició inicial. Mantenint els abdominals estrets i sense arrodonir l'esquena, fila els pesos cap amunt alçant els braços superiors, doblegant els colzes i estrenyent els omòplats.
  • Pausa a la part superior i baixa les manuelles a la posició inicial.
Diapositiva 3/7 - Curl de Bícep amb premsa general:

Si bé els rínxols bíceps són l'exercici principal de construcció del bícep, no dubteu a afegir un pas addicional al ríquet tradicional del bícep per convertir-lo en un exercici compost. El bícep arrissat amb premsa general també es pot fer amb pesos lliures o amb una banda de resistència.

  • Realitzeu un curl tradicional de bíceps i quan els pesos o la banda us toquin a l'espatlla, gireu les mans amb els canells cap a fora i aixequeu els braços cap amunt en la posició del pal.
  • Torneu lentament les mans a les espatlles, gireu els canells cap al cos, baixeu el rínxol i repetiu. Completar 3 jocs de 10-15 repeticions.
Diapositiva 4/7: Bicep Push Up:

Comença en posició d’empenta cap amunt amb les cames rectes cap a fora o els genolls a terra, i angula les mans cap a uns 45 graus. Quan baixeu el pit al terra, apreteu el bíceps i pressioneu-vos enrere fins a iniciar la posició d’empenta cap amunt, exhalant-vos quan arribeu a la posició inicial. Completar 3 jocs de 10-15 repeticions.

Diapositiva 5/7 - Curl del balanç de la bola d'estabilitat:

Reviseu el vostre curl tradicional de bíceps amb una bola d’estabilitat i una mica de saldo important per tal d’atraure el vostre nucli.

  • Seieu recte sobre una bola d’estabilitat amb els dos peus a terra davant vostre i sosteniu una pesa a la mà dreta, palmeu cap amunt.
  • Aixequeu el peu dret del terra fins que estigui completament al vostre davant. A continuació, aixequeu el braç esquerre i esteneu-lo al costat a nivell de l’espatlla.
  • Un cop estigueu equilibrats, realitzeu 15 rínxols bíceps mantenint aquesta posició equilibrada.
  • Baixeu el braç esquerre inferior i la cama dreta i canvieu els costats. Completa 3 jocs a cada costat per 15 a 20 representacions.
Diapositiva 6/7: Neteja per penjar Kettlebell amb premsa general:

Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i poseu un bullidor entre els peus. Per entrar en posició inicial, empeny el cul enrere com si estiguéssiu assegut en una cadira i agafeu el bullidor amb una mà, mantenint la mirada recta. Alça el bullidor cap a l’espatlla mentre s’estén el cos per les cames i els malucs, girant el canell cap a fora (també neta). Quan el Kettlebell estigui a l'alçada de l'espatlla, esteneu el braç cap amunt de manera que Kettlebell estigui per sobre del cap. Baixeu l'esquena per iniciar la posició inicial i completeu tres sèries de 10-15 repeticions.