25 moviments de disc lliscant que portaran els vostres entrenaments al següent nivell

Si utilitzeu discs lliscants, ja sabeu que afegeixen una dimensió totalment nova al vostre entrenament i poden fer esculpiment, equilibri i cardio al cos fins a un nivell totalment nou.

Si no teniu cap parell de discs planadors, ara és el moment d’invertir. Són prou petits perquè puguis guardar-los a la bossa del gimnàs o que els puguis guardar gimnàs de casa (com la vostra sala d'estar) per fer un entrenament ràpid en aquests dies quan no teniu temps per al gimnàs . A més, estan dissenyats de manera que pugueu utilitzar-los tant en moquetes com en pisos durs, de manera que realment no teniu excusa per no utilitzar-los en els vostres entrenaments.

Consulteu aquests 25 moviments que podeu utilitzar amb els vostres discs planes, o mireu el vídeo anterior per a un entrenament de disc total de 18 minuts.

Presentació 1 de 25Ab Glide-Out

Aquest moviment orientarà els vostres abdominals a un nucli fort. Assegureu-vos de connectar els músculs fonamentals en realitzar aquest exercici.

  • Pas 1: arribeu a quatre quadres amb els genolls a una distància aproximada de 6 polzades de màxim, després llisqueu el cos cap endavant fins que creeu una línia recta i en diagonal de les cuixes a través de malucs i tors. Les teves mans estaran al damunt dels planadors i directament a sota de les espatlles. Tingueu els dits dels peus arrissats a sota; aquesta és la seva posició inicial.
  • Pas 2: sostenint els abdominals i bloquejant-los als malucs, llisqueu lentament els braços cap a davant. Pugeu uns centímetres la primera vegada, exhalant mentre feu lliscar els braços cap a sota de les espatlles. Aneu una mica més lluny amb cada representant fins que trobeu la vostra extensió màxima. A mesura que aneu tirant endavant, assegureu-vos que els malucs no picen; voleu utilitzar els vostres abdominals, lames i cofre per controlar el moviment.
Presentació 2 de 25Tolls de turmell

A la recerca de l'exercici perfecte que us permetrà tonificar la presentació de diapositiva muscular-dels vedells musculars-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 1 '> Presentació 3 de 25Guita lateral lliscant

Posa a prova els teus glutis i isquiotibials amb el cop llisant lateral.

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus paral·lels i l'amplada de maluc a part amb un peu a la part superior d'un planador. Les mans estan en una posició còmoda per ajudar-vos a mantenir l’equilibri durant l’exercici. Mantingueu el cap per sobre de l’espatlla i la barbeta inclinada i lleugerament cap amunt. Poseu el pes als talons. Comprometeu els vostres abdominals per estabilitzar la columna vertebral. Tireu els omòplats cap avall i cap enrere. Proveu de mantenir aquests compromisos durant tot l’exercici.
  • Pas 2: inhaleu i passeu lentament cap a la diapositiva un peu cap a fora (el peu a la part superior del planador) mantenint el pes en el taló. Els dos peus encara es miren cap endavant. Comença a canviar el pes cap a la cama estacionària, doblegant el genoll i pressionant els malucs cap enrere. Continua a dinar fins que la seva espinilla sigui vertical al terra i el genoll dret estigui alineat amb el segon dit del peu dret. La cama corredissa ha de ser el més recta possible i el pes corporal s’hauria de distribuir al maluc. Els talons dels dos peus han de mantenir-se plans al terra. Els braços es poden situar quan sigui necessari per ajudar a mantenir l’equilibri.
  • Pas 3: Exhaureu-ho i tireu-ho fermament amb el peu estacionari, tornant a la posició inicial. Repetiu diverses vegades en una cama i després canviar.
Presentació 4 de 25 Sit-up planificada

Cerqueu un paquet de sis de la presentació de la primavera de diapositiva-fletxa pre-diapositiva 'data-pageview href =' # 3 '> Presentació 5 de 25Lliding Sitl Up Curl

Treballaràs l'esquena i els abdominals amb aquest moviment únic.

  • Pas 1: Comenceu a posar-vos a terra amb els braços cap als costats i els discs planadors sota les mans amb els genolls doblegats.
  • Pas 2: realitzeu lentament una estona mentre estireu les mans als costats i estrengueu els músculs de l’esquena. Torna a la posició inicial i repeteix 15 vegades per fer un entrenament complet.
Presentació 6 de 25 Patinadors de planxa

Els patinadors són un exercici excel·lent per aconseguir que la teva sang bombeixi i el ritme cardíac objectiu, però els planadors afegiran una mica de pes addicional.

  • Pas 1: poseu-vos de peu amb els peus paral·lels, l'amplada de maluc i els peus damunt dels planadors. Les mans estan en una posició còmoda per ajudar-vos a mantenir l’equilibri durant l’exercici. Mantingueu el cap per sobre de l’espatlla i la barbeta inclinada i lleugerament cap amunt. Poseu el pes als talons. Comprometeu els vostres abdominals per estabilitzar la columna vertebral. Tireu els omòplats cap avall i cap enrere. Proveu de mantenir aquests compromisos durant tot l’exercici.
  • Pas 2: Inhaleu i llisqueu lentament un peu cap a la dreta mantenint el pes al taló esquerre. Els dos peus encara es miren cap endavant. Un cop el peu dret estigui ben posat al terra, comenceu a canviar el pes cap al peu dret, doblegant el genoll dret i pressionant els malucs cap enrere. Continua a dinar fins que la seva espinilla sigui vertical al terra i el genoll dret estigui alineat amb el segon dit del peu dret. La cama esquerra ha de ser el més recta possible i el pes corporal s’hauria de distribuir al maluc dret. Els talons dels dos peus han de mantenir-se plans al terra. Els braços es poden situar quan sigui necessari per ajudar a mantenir l’equilibri.
  • Pas 3: Exhaureu-ho i tireu-ho fermament amb el peu dret, tornant a la posició inicial. Repetiu el moviment pel costat oposat.
  • Pas 4: repeteix l’altra banda.

Consell: Arribar al peu dret amb la mà esquerra farà èmfasi en la flexió del maluc (alternar-se amb la mà dreta que arriba fins al peu esquerre).

Presentació 7 de 25 Cercles de potes esglaonades llisades

Treballa el teu cos inferior amb aquest moviment! T’ajudarà també amb l’ampli moviment de malucs i cames.

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus paral·lels, a part de l'amplada de maluc amb els dos peus en una planadora. Les mans estan en una posició còmoda per ajudar-vos a mantenir l’equilibri durant l’exercici. Mantingueu el cap per sobre de l’espatlla i la barbeta inclinada i lleugerament cap amunt. Poseu el pes als talons. Comprometeu els vostres abdominals per estabilitzar la columna vertebral. Tireu els omòplats cap avall i cap enrere. Proveu de mantenir aquests compromisos durant tot l’exercici.
  • Pas 2: Inhaleu i llisqueu lentament una cama lleugerament davant vostre mentre manteniu el pes en l’altre taló. Els dos peus encara es miren cap endavant. Els talons dels dos peus han de mantenir-se plans al terra. Els braços es poden situar quan sigui necessari per ajudar a mantenir l’equilibri.
  • Pas 3: Exhaleu i llisqueu la cama cap a un costat, mantenint el pes ferm a la cama estacionària.
  • Pas 4: Finalment, llisqueu-lo cap a la part posterior i torneu a la posició inicial per completar aquest moviment.
Presentació 8 de 25One-Arm Glide

Aquest moviment és prou senzill, però funciona en moltes àrees diferents: els braços, les espatlles i els abdominals.

  • Pas 1: Estigueu sobre l’estómac sobre un tap o exercici amb els colzes a prop dels costats i directament sota les espatlles, els palmells cap avall i els dits cap endavant. Col·loca les mans als discos. Afecta els músculs abdominals i centrals. Hauria de sentir com si estiguessis apretant una cotilla al voltant de les costelles, la cintura i el tors inferior. Contreu els músculs de la cuixa per redreçar fortament les cames i flexionar els turmells. Aixeca lentament el tors i les cuixes del terra o de l’estora. Mantingueu el tors i les cames rígids. No permetis cap descens en el costell o la baixa part posterior. Eviteu treure els malucs a l’aire o doblar els genolls.
  • Pas 2: Feu lliscar el braç esquerre lentament davant vostre, posant la major part del vostre pes al braç dret. Manteniu premut, torneu a la posició inicial i repetiu a l’altra banda. Exhaleu mentre estireu el braç cap a l'exterior i inhaleu com en els retorns.
  • Modificació (principiant): deixeu-vos anar als genolls o utilitzeu només un control lliscant alhora.
Presentació 9 d’extensió de diapositives de 25 peses

Acaba fort amb aquest moviment que funcionarà tot el teu cos! Si només fos en realitat a l’aigua.

  • Pas 1: col·loca les mans sobre un dels planadors, el ventre al terra. Llisqueu lentament les mans cap endavant i estireu el cos en posició recta.
  • Pas 2: després d'una pausa a la posició estirada, comenceu a tirar-vos de nou a la posició inicial mentre respireu.
  • Pas 3: mantenint el pit i el cap cap amunt, llisqueu les mans cap als costats lleugerament davant vostre.
  • Pas 4: envieu les mans enrere cap als malucs, i després aneu endavant per tornar a trobar la posició inicial.

Consell: Aneu a poc a poc i manteniu els abdominals en tot moment.

Presentació 10 de 25 Cercles de Braços Glissants

Si voleu un moviment que us funcioni els braços i els vostres abdominals, proveu els cercles de braços planadors. No oblideu utilitzar el vostre nucli.

  • Pas 1: Comença en la posició normal del tauler. Els peus són separats per l'amplada de maluc, remuntant els talons, mentre que les mans estan a sota de les espatlles i al damunt dels planadors. No deixeu que els malucs s’enfonsin ni pike mentre treballeu.
  • Pas 2: sense moure el cos cap endavant, llisqueu una mà davant vostre mentre que l’altra mà estabilitza el pes del vostre cos.
  • Pas 3: en un moviment continuat, deixareu la mà cap al costat fins on pugueu, mantenint la vostra forta planxa.
  • Pas 4: Finalment, llisqueu la mà darrere i cap al vostre costat abans de tornar-la a enviar pel mig. Podeu alternar els costats o repetir diverses repeticions per un costat abans de canviar.
  • Modificació (principiant): caure fins als genolls.
Presentació 11 25 Rastreig de l'exèrcit lliscant

Ja sabeu que el rastreig de l'exèrcit és notori per ser un gran (llegiu: difícil) entrenament de tot el cos, però alguna vegada ho heu provat a la presentació de discs de diapositiva-fletxa anterior-diapositiva 'data-pageview href =' # 10 '> Presentació 12 de 25Gliding Burpee

El burpee és un exercici simultàniament estimat i odiat, ja que obté resultats. Els planadors afegits faran que el vostre cardio sigui de primera magnitud.

  • Pas 1: Estareu alt amb cada peu damunt d'un planador. Els peus haurien d’estar sota els malucs.
  • Pas 2: Baixeu el cos cap avall fins que les mans estiguin al terra a la part exterior de les cames.
  • Pas 3: Feu lliscar els peus al darrere fins que arribeu a una posició de planxa alta. Les espatlles són a sobre dels canells, els malucs queden bloquejats al seu lloc (sense caure ni pik) i els peus segueixen amplant-se el maluc o entre 6 i 8 polzades.
  • Pas 4: mentre esteu allà, deixeu-vos anar al vostre impuls! El model real mom, Jean Sherfick, mostra un impuls tricep aquí, però podeu realitzar un desplegament tradicional amb els colzes apuntant a un angle de 45 graus darrere de vosaltres o caure fins als genolls. Només cal mantenir els peus a terra i a sobre dels planadors.
  • Pas 5: Exhaleu i empenyeu-vos fora de l'embranzida, tornant a la vostra planxa. Inspireu aquí.
  • Pas 6: Exhaleu de nou mentre llisqueu els genolls cap a sota fins que els peus estiguin completament sota els malucs.
  • Pas 7: utilitzeu la potència de la posició en forma d’esquadrat per explotar cap a dalt en un salt vertical o en peu i alça els braços per sobre. Assegureu-vos de tornar directament a les planadores per realitzar la següent representació.
  • Modificació (principiant): caure fins als genolls per realitzar el push-up; realitzar el burpee amb les mans sobre una superfície elevada com un banc o graó.
Presentació 13 de 25Lliding Butterfly Curl

Per posar-vos en pràctica els vostres glutis i abdominals, proveu aquest arrissat de papallona que planeja.

  • Pas 1: recolza't a l'esquena amb els braços als costats i la planta dels peus junts. Deixeu caure els genolls als costats per a la posició de la papallona i tingueu una sola planadora sota els peus. Premeu els glutis (no utilitzeu la part inferior de l’esquena) i aixequeu la pelvis del terra.
  • Pas 2: llisqueu lentament els peus del cos fins on pugueu. Els genolls probablement tindran una lleugera flexió fins i tot al màxim de la vostra extensió. Exhale; esprémer els glutis i les cuixes interiors per tirar els peus cap a la posició inicial.
Presentació 14 de 25Gliding Curtsy Lunge

Aquí hi ha un altre pas que us servirà els vostres glutis; el divertit esllavissat de veritat us donarà un entrenament a les cames.

  • Pas 1: estigueu amb els peus sota els malucs amb un peu al centre de la planadora. El taló es pot trobar al seu darrere, ja que es va aixecar del terra en tota l'extensió del moviment. Poseu-vos alt amb els abdominals.
  • Pas 2: Inhaleu i llisqueu la cama darrere vostre en una diagonal de manera que no només es retrocedeixi, sinó a l'altre costat. Les teves cames creen una formació creuada, doblegada als dos genolls. El genoll davanter ha de romandre darrere dels dits dels peus del davant. Intenta que el genoll del darrere estigui el més a prop possible del terra. Exhaleu i passeu per la cama davantera per tornar a la posició inicial.
Presentació 15 de 25 Taulons de braç avançat llisos

Els discs lliscants afegiran un element completament nou a l'avantbraç. És important mantenir el nucli compromès per treure el màxim partit.

  • Pas 1: Assumeix un forç de l'avantbraç amb les espatlles sobre els colzes i els peus junts. Poseu-vos enrere pels talons i deixeu els omòplats arrodonir per enganxar els lloms. Si voleu treure els peus més amples per aconseguir un millor equilibri, feu-ho no més de 12 '. Tingueu cada colze sobre un planador.
  • Pas 2: mou els braços cap endavant i cap enrere, alternant entre el braç dret i esquerre. Cada braç s'estendrà al voltant de 6 polzades al vostre davant. A mesura que llisqueu el braç cap endavant, mantingueu tot el cos quadrat al terra, això no significa que es balancegi ni s’obri cap al lateral.
  • Modificació (principiant): Baixeu-vos fins als genolls, però manteniu la línia recta en diagonal de les cuixes a través dels malucs i del tors.
Presentació 16 de 25Curló de corredissa llisant

Cal que presteu més atenció a la vostra presentació de diapositives de hamstrings 'arrow-slide' data-pageview href = '# 15'> Presentació 17 de 25 Abducció de maluc de fulla

És important recordar els malucs quan treballes. Aquest moviment no només s’orientarà als teus flexors de maluc, sinó també als teus glutis i cuixes.

  • Pas 1: agenollar al terra i col·locar una planadora sota cada genoll. Braceja els músculs abdominals per estabilitzar la columna vertebral. Intenta evitar que el tors es mogui al llarg de l'exercici.
  • Pas 2: llisqueu lentament els genolls cap a un costat mantenint l’equilibri i la postura vertical. Mantingueu-vos a una superfície estable per trobar l’equilibri segons sigui necessari. Continuar lliscant fins que no puguis moure més lluny sense deixar que els malucs es desplacin o el tors s’inclini. Pausa breument. Torneu lentament a la posició inicial de manera lenta i controlada sense perdre l’equilibri ni canviar la posició del tors.
Presentació 18 de 25Talaxes genolls de planxa

Perquè aquest moviment sigui completament efectiu, mantingueu el nucli ben estret i l’esquena recta. Funcionarà tot el teu cos!

  • Pas 1: Entri en un tauler estàndard amb els canells a sota de les espatlles i cadascun dels peus a sobre d’una planadora. Assegureu-vos que els malucs estiguin bloquejats al seu lloc fent-los passar per les cuixes interiors i enganxant-los els llavis.
  • Pas 2: sense picar els malucs, utilitzeu els abdominals inferiors per tirar els genolls sota el pit. És possible que no puguis apropar-te al primer intent, però et farem més fort amb cada representant. Exhaleu sobre el tir i inhaleu mentre empenyes les cames cap a fora a la posició inicial. No deixis que els malucs s’aprofitin mentre tornes.
Presentació 19 de 25 Creus creuades de les planxes

No oblideu guardar-ho tot bé i estricte, això no només significa el vostre nucli, sinó també els vostres glutis.

  • Pas 1: Col·loqueu les mans segons calgui per permetre una extensió completa del cos sense cap flexió als malucs o als genolls. Potencia el tors mitjançant la presa de músculs del nucli. Contreu els glutis i els quàdriceps (la musculatura del cul i la cuixa) i alineeu el cap amb la columna vertebral. Col·loqueu els peus junts amb els dits dels peus al fons. Teniu cada peu damunt d’un planador.
  • Pas 2: Exhaleu i dibuixeu suaument un peu per davant de l’altre a mesura que els malucs giren al mateix costat que el vostre peu es mou. NO permeteu que els malucs i la part baixa de l’esquena puguin anar cap amunt ni baixar cap al terra.
  • Pas 3: continueu movent-vos fins que els malucs no puguin girar més. El cap i l'espatlla han de mantenir-se al llarg de l'exercici. Pausa molt breument.
  • Pas 4: invertiu la rotació fins tornar a la posició inicial. Immediatament realitzeu la rotació per l'altre costat.
Presentació 20 de 25 Escalador de muntanya glaçada

Comenceu el vostre cardio amb una escalada amb l'alpinista que planeja! Això augmentarà la seva freqüència cardíaca i funcionarà tot el cos.

  • Pas 1: vine a les mans i els genolls al terra. Les mans han d’estar lleugerament per davant de les espatlles i els dits dirigits cap endavant. Porta un genoll sota el pit mentre estén l’altra cama darrere. Braceja els músculs abdominals per estabilitzar la columna vertebral. Tireu els omòplats cap avall i cap enrere.
  • Pas 2: mantenir les mans fermament a terra, els abdominals enfilats i les espatlles forts, saltar a la posició de les cames. Ambdós peus surten del terra mentre el teu genoll dret avança i arriba a la cama esquerra enrere. Ara la cama esquerra s’estén completament darrere i el genoll i el maluc dret estan doblegats amb el peu dret al terra.
  • Modificació (principiant): col·locar les mans sobre un pas o un banc elevat.
Presentació 21 de 25 Sirena vidre

Reviu els teus somnis infantils i tonifica els teus abdominals alhora. Sembla una victòria

  • Pas 1: Vés a una posició asseguda en un maluc amb les cames apilades les unes sobre les altres i doblegades als genolls. Col·loca la mà inferior sobre la planadora.
  • Pas 2: Feu lliscar la mà lentament mantenint el colze recte. Estabilitzeu-vos a través de la part inferior obliqua, anant només el que pugueu amb un bon control. Feu una pausa a la part inferior del moviment i, a continuació, torneu lentament el mànec a la posició inicial. Per a repeticions múltiples, eviteu tornar el pes per mantenir la tensió sobre els músculs que s’estan treballant.
Presentació 22 de 25Planta de planxa

Mantingueu les cames i l’esquena rectes per treure el màxim partit d’aquest moviment. Com és habitual, és important aprofitar els músculs centrals.

  • Pas 1: Comenceu en una posició de quatre murs amb els peus a sobre dels planadors. Allarga les cames i estira els talons darrere. Les mans haurien d’estar sota les espatlles. És important mantenir el puntatge junts i els abdominals forts per mantenir un tors rígid. Mantingueu les espatlles allunyant-vos de les espatlles i cap als malucs. Els colzes han d'estar rectes i les mans directament sota les espatlles. Mantingueu les cames actives.
  • Pas 2: Exhale. Mantenint les cames rectes i fortes, estireu els peus cap a les mans. La bola rodarà cap endavant a mesura que els malucs vagin cap amunt cap al sostre. Continua aquest moviment fins que els malucs estiguin directament sobre les espatlles, si es pot. Les cames, el tors i els braços han de ser rectes i forts. Mantingueu el coll llarg; el cap entre els braços. Podeu apuntar els dits dels peus, però manteniu els peus connectats a la part superior de la pilota.

Suggeriment: això aporta el cos a una posició de suport de mà. Tingueu en compte la força de l’espatlla i manteniu els colzes rectes.

Presentació 23 de 25 Jacks planxadors

Aquests tirants de placa faran que la teva sang es bombin pel cos com mai abans!

  • Pas 1: Estigueu sobre l’estómac sobre un tap o exercici amb els colzes a prop dels costats i directament sota les espatlles, els palmells cap avall i els dits cap endavant. Aixeca lentament el tors i les cuixes del terra o de l’estora. Mantingueu el tors i les cames rígids. No permetis cap descens en el costell o la baixa part posterior. Eviteu treure els malucs a l’aire o doblar els genolls. Manteniu les espatlles allunyades de les orelles (sense espatllar-se). Les espatlles han d’estar directament sobre els colzes amb els palmells mirant cap avall durant tot l’exercici.
  • Pas 2: Continuar respirant, mantenint els abdominals forts mantenint aquesta posició. A continuació, llisqueu les cames lluny de la línia mitjana del cos a uns 6 a 12 polzades. No punxar els malucs ni deixar-los caure. Tireu-los de nou a la posició inicial i repetiu-los.
  • Modificació (principiant): Feu lliscar una cama alhora o deixar-vos anar als genolls lliscant una cama a la vegada.

Consell: Si experimenteu algun dolor a l’esquena baixa amb aquest moviment, atureu l’exercici immediatament i consulteu amb el vostre metge.

Presentació 24 de 25 Lunge inversa llisada

Els menjars inversos són especialment bons per a si teniu mal de genolls i els planadors també us ajudaran.

  • Pas 1: Comença en posició de peu. Les mans haurien d’estar als malucs o penjar-se als costats. Mireu directament cap endavant, mantenint el pit cap amunt, amb els peus amplada de les espatlles. Col·loca el peu de la cama en moviment sobre la planadora. Aquesta serà la vostra posició inicial.
  • Pas 2: Inicieu el moviment fent lliscar el peu cap a la part posterior, permetent que els malucs i els genolls es flexionin per baixar el cos. En contactar amb la cama posterior només per la bola del peu, baixar fins que el genoll toqui gairebé el terra. Utilitzeu un moviment lent i controlat, posant especial atenció en la mecànica i la postura adequades. El genoll hauria de mantenir-se en línia amb el peu, i la columna toràcica ha de romandre neutral. Després d'una breu pausa, torna a la posició inicial fent un pas pel taló de la cama davantera per estendre els genolls i els malucs.
Presentació 25 de 25Plancament de planxa inversa lliscant