20 moviments calents per a cuixes atractives

Mentre hi hagi vestits de bany fabulosos per a tot tipus de cos , sovint pot ser més fàcil amagar-ne problemes de panxa més que la vostra trossos de cuixes . Quina és la solució? Desfer-se d’aquelles cuixes de trons!

Ja ho sabem més fàcil que fer, ja ho sabem, però amb aquests 20 exercicis per a cuixes exteriors i interiors, podreu penjar la piscina del barri aquest estiu amb confiança i deixar a les altres mares que suplicin saber quin és el vostre secret.

Presentació 1 de 201. Dinars intensificats:
(Foto: Shutterstock)

Els corrons d’escuma són un gran equipament per intensificar el vostre entrenament, i és per això que els agrada aquesta estona.

  • Pas 1: col·loca el peu posterior al damunt del corró.
  • Pas 2: Doble el genoll davanter i estén la cama posterior recta a mesura que baixeu cap a un rebost, llisant la brillantina per sobre del corró.
  • Pas 3: Aixeca’t lentament fora de la lluneta, tirant el corró cap a tu mentre estàs de peu.
Presentació 2 de 202. Spiderwoman Pushups:


(Foto: PopSugar)

Ens encanten els pushups pel gran que són per a la nostra esquena, les espatlles i els músculs del braç, però amb aquesta variació, també els encantarà el gran entrenament de la cuixa!

  • Pas 1: Poseu-vos en posició de pressionament.
  • Pas 2: realitzeu un pressupost estàndard i, mentre el pit toca sobre el terra, aixeca el peu esquerre, portant el genoll esquerre fins al colze perquè la cama estigui a un angle de 90 graus.
  • Pas 3: Torneu el peu esquerre al sòl i empenyeu-lo cap amunt per començar la posició. Continuar alternant cames cada representant.
Presentació 3 de 203. Pont de gluta d'una sola cama:

Quan feu aquest moviment, mantingueu molt controlada la cama elevada. Això ajudarà a desafiar aquest múscul de la cuixa. Afegiu un coixí o una bola squishy (mostrada) per augmentar la inestabilitat i fer encara més difícil aquest moviment!

  • Pas 1: Comença per seure i col·locar la pilota per sota d’un peu. Recolzeu-vos amb les mans als costats i, a continuació, tireu el botó al ventre. Aixequeu la cama contrària recta sobre el maluc. Un cop rematats, premeu els glutis i aixequeu-lo al vostre pont.
  • Pas 2: romaneu al pont mentre baixeu la cama. Mantingueu la cama recta i llarga. Voldràs deixar-te caure els malucs, de manera que esprémer-ne els brots, el nucli i els glutis per mantenir els malucs elevats. Imagineu-vos el maluc de la cama en moviment com un punt pivot o frontissa. La resta queda estable.
Presentació 4 de 204. Pas a la gatzoneta amb banda de resistència:

Aquest exercici afegeix un moviment lateral a l’entrenament de les cames per arribar als glutis.

  • Pas 1: planteu-vos amb els peus una mica més a prop que l'amplada de l'espatlla i fixeu la banda de resistència al voltant dels turmells. Deixeu caure per formar un esquat i manteniu el pes cap als talons.
  • Pas 2: Passeu de costat amb la cama dreta fins que sentiu una resistència substancial (no empenteu fins a un punt de dolor).
  • Pas 3: Feu lliscar el peu esquerre cap a la dreta. A continuació, repeteix amb l’altra cara.
Presentació 5 de 205. Side Star Plank:

Si bé vam prometre moviments que us tonifiquen les cuixes, aquesta manera és molt més que això. De fet, aquesta variació de tauler és un tòner total del cos.

  • Pas 1: Poseu la posició del taulell de l’avantbraç lateral amb la mà superior recolzada a la part superior de la cuixa.
  • Pas 2: en un moviment controlat, alça la cama superior amunt el màxim possible mentre estiguis en equilibri i, al mateix temps, estén el braç superior directament cap a dalt de l’espatlla cap al sostre.
Presentació 6 de 206. Super Crunch Side Plank: (Foto: PopSugar)

Igual que el tauler lateral estel·lar, es tracta d’un altre moviment total del cos. La premsa del genoll en aquest moviment t'obliga realment a concentrar-te en els músculs de la cuixa, cosa que el fa perfecte per al teu cos de bikini.

  • Pas 1: Introduïu-vos una fractura lateral de l’avantbraç amb el colze directament a sota de l’espatlla. Reposeu la mà superior darrere del cap amb el colze apuntat al sostre.
  • Pas 2: Porta la cama superior amb un genoll doblegat cap al colze superior. Quan trau el genoll cap al colze, mantingueu els malucs elevats i els abdominals estretament. Torneu la part superior a la posició inicial i repetiu.
Presentació 7 de 207. Puja de vedells amb Donkey Kick:

Aixecant la cama per darrere de si en aquesta planxa, no només estaràs tonificant les cuixes interiors, sinó que realment treballaràs també els glutis!

  • Pas 1: cara al seient d’una cadira. Doblega't fins que les mans es puguin embolicar al voltant de les vores laterals de la cadira. Estireu el peu esquerre cap amunt i aneu cap als peus propis del peu dret, mantenint l’esquena plana.
  • Pas 2: Exhaleu i premeu la cama doblegada cap amunt com estampant el peu al sostre. Intenteu que la cuixa estigui paral·lela amb el terra. Feu aquest ascensor sense canviar el pes cap a un costat. Mantingueu els malucs quadrats al terra i deixeu que l’arc posterior es faci una mica. Torneu el genoll cap avall, però no descanseu! Envieu una còpia de seguretat a un altre representant! Completa totes les repeticions d’aquest costat i, a continuació, repeteix el costat oposat.
Presentació 8 de 208. Planxa per elevar botes:

No deixeu que el nom us enganyi. Per descomptat, esteu aconseguint un gran botí aixecant, però les cuixes també obtindran els avantatges.

Agafa una planxa i afegeix una mica d’oli més amb aquest moviment. Comença en la posició de l'avantbraç i posa el turmell dret darrere de l'esquerra. Mitjançant els glutis i els isquiotibials (no la part inferior del darrere), aixequeu la cama dreta sobre el cul. Baixeu la cama cap avall, recolzant el turmell dret darrere de l’esquerra i repetiu. Feu 10 representacions. Repetiu la seqüència a una altra cama.

Presentació 9 de 209. Squat Plié ponderat:

  • Pas 1: Manteniu una manuella davant vostre i treieu els peus cap a una posició àmplia. Gireu els dits dels peus almenys 45 graus. Caure les espatlles de les orelles i aixecar el pit.
  • Pas 2: Feu caure els malucs cap a una esquadra més ple, intentant que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Exhaureu-la i tireu-la fora per allisar les cames i repetir.
Presentació 10 de 2010. Hidrant de foc permanent:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Haver de suportar el pes corporal en una cama fa que sigui un gran moviment si realment voleu sentir la cremada.

  • Pas 1: tingueu una cadira o un taulell per recolzar-vos les mans i utilitzar-les per aconseguir un mínim equilibri. La cama dreta ha d’estar lleugerament doblegada per protegir l’articulació del genoll.
  • Pas 2: Flexioneu el peu oposat i ajusteu els abdominals mentre aixequeu la cama cap a un costat. Eviteu inclinar-se.
  • Pas 3: Torneu la cama a la posició inicial i repetiu diverses repeticions del mateix costat abans de canviar.
Presentació 11 de 2011. Tip Toe Squats:

Els esquats són un gran moviment per tonificar les cuixes, així que cal pujar el nivell, literalment. Aquest esquat es fa en punta punta!

  • Pas 1: Dempeu amb els peus lleugerament més amplis que la distància entre les espatlles i els peus assenyalant a 45 graus amb les mans als malucs.
  • Pas 2: Doblegueu els genolls i aixequeu els talons del terra mentre estrengueu el cul.
  • Pas 3: Baixeu lentament els talons cap a terra i redreceu les cames. Això és un representant.
Presentació 12 paret de 2012.

Tant de bo aquesta acció no desencadeni massa flashbacks de la classe de gimnàs. Si ho fa, probablement recordareu la cremada que heu sentit a la part superior de les cuixes; és exactament el que volem.

  • Pas 1: recolzeu l’esquena contra una paret, assegurant-vos que tota la part posterior toqui la paret. Els peus haurien d’estar a uns dos peus de la paret i una amplada d’espatlles els uns dels altres.
  • Pas 2: Feu lliscar lentament l’esquena cap avall fins a la paret fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Apunta a un angle de 90 graus. Mantingueu el pes als talons dels peus i assegureu-vos que els genolls queden darrere dels dits dels peus. Mantingueu l’esquena plana contra la paret.

(Foto: PopSugar) Presentació 13 del 2013. Plié Squat amb Bicep Curl:

Un altre esquat pleat, aquest plié esquat està centrat en les cuixes a causa de la postura ampla de les cames.

  • Pas 1: poseu-vos amb un joc de manuelles penjades davant vostre, amb les palmes endavant, recolzant-vos a les cuixes.
  • Pas 2: estigueu molt més amples que els de l’amplada de maluc, amb els dits dels peus donats a 45 graus, recolzeu el nucli i baixeu el cos fins a una posició asseguda que pugueu amb l’esquena recta. Pausa.
  • Pas 3: Empeny lentament a través dels glutis i les cuixes interiors per tornar a començar. Aquella representant és & rsquo; s.
Presentació 14 2014. Elevació de potes laterals en bola d’estabilitat:

Si teniu una pilota d’estabilitat, heu de provar aquesta jugada. És una manera fantàstica d’orientar les cuixes i els glutius; només recordeu mantenir els vostres moviments lents i controlats.

  • Pas 1: Genoll i maluc esquerre esquerra contra una bola d’estabilitat, braç dret doblegat al damunt, avantbraç recolzat sobre la pilota.
  • Pas 2: col·loca la mà dreta al maluc i estén la cama dreta cap a un costat el més alt possible. Mantingueu premut 1 comptador i, a continuació, baixeu. Aquella representant és & rsquo; s. Feu totes les representacions i, després, canvieu de costat i repetiu.
Presentació 15 del 2015. Hidrant d’incendis:

Amb l'esquena plana i els abdominals ajustats, aquest moviment s'orientarà als teus abdominals i glutis a més de les cuixes!

(Foto: Get Healthy U)

  • Pas 1: Comenceu tots els quatre, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Mantingueu les espatlles i el coll relaxats, el nucli estret.
  • Pas 2: mantenint el genoll doblegat, alça la cama dreta cap a un costat, fins que la cuixa sigui paral·lela al terra, mantenint els malucs quadrats. Baixeu la cama de nou a la posició inicial. Això és un representant.
Presentació 16 del 2016. Crossover Lunge:

Ja havíeu fet llums i aquestes són excel·lents per a les cuixes, però estem aquí per combatre les coses.

  • Pas 1: Poseu-vos dret amb els peus cap endavant.
  • Pas 2: treure el peu i creuar el peu de davant per davant del peu posterior. Això hauria de semblar una maledicció. Assegureu-vos que el genoll quedi darrere dels dits dels peus. Fer una pausa a l’hora de dinar i després tornar-la a tornar a la posició inicial.
Presentació 17 del 2017. Lunge inversa:

Igual que el crossover lunge, es tracta d'un gir impressionant en el tradicional dinar. Trobareu que fer-ho enrere ajuden a orientar les cuixes d’una manera totalment nova!

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus sota els malucs i el pit aixecat.
  • Pas 2: trepitgeu una cama directament darrere vostre a la mateixa amplada i doblegueu els dos genolls fins a formar angles de 90 graus. Mantingueu el pit aixecat i el tors centrat sobre els malucs. Intenta que el genoll de l’esquena es pugui el més baix possible. Exhala i empeny fora de la lluneta, tornant a portar la cama a l’altra.
  • Pas 3: Alternar llunetes retrocedint amb un peu a la vegada.
Presentació 18 del 2018. Elevació de les cames:

Agafa la teva banda de resistència i posa’t en marxa. T'encantarà la crema que ofereix la banda, però t'encantaran encara més els resultats.

  • Pas 1: col·loca una banda de resistència al voltant dels turmells i estigui al seu costat dret, recolzant el cos superior amb la mà dreta i l'avantbraç. Estendre les dues cames cap a fora, els peus flexionats. Agafeu els abdominals amb força i aixequeu la cama superior fins a l’altura del maluc, girant la cama per girar els dits dels peus al terra, mantenint la tensió a la banda.
  • Pas 2: Aixequeu la cama lleugerament superior a l’altura del maluc, empenyent contra la banda, amb el taló girat fins al sostre.
  • Pas 3: torna a l’altura del maluc. Repetir

(Foto: Forma) Presentació 19 del 2019. Actitud per escombrar la cuixa:

Aquest moviment realment funcionarà les cuixes, afegint una banda de resistència encara la fa més dura.

  • Pas 1: Dempeu amb els abdominals enganxats, els peus d'amplada del maluc, les mans als malucs.
  • Pas 2: Canvia el pes al peu dret, mantenint el genoll lleugerament doblegat. Aixequeu la cama esquerra cap a una banda (sentireu que el múscul exterior de la cuixa s’està implicant).
  • Pas 3: barreu la cama esquerra cap a la dreta, creuant-vos per davant del cos i sentiu que la cuixa interior s’enfronta. Finalitzeu les repeticions per una cama i repeteix-lo pel costat oposat.

Presentació 20 del 2020. Cercles ponderats de cames:

Agafa els pesos del turmell i posa’t sobre una estora. Si afegiu el pes, realment us ajudarà a sentir la cremada i esculpir les cuixes que voleu.