20 receptes de sopar omplint menys de 350 calories

Gaudeix d’aquests 20 sopars saludables sense tenir por del que diu l’escala la propera vegada que el trepitges. Aquests sopars de baix contingut (i deliciós) són baixos de 350 calories (el sopar de mida perfecta per mantenir-vos al dia amb els vostres objectius de pèrdua de pes), però sense deixar-vos gana. Gaudeix-ho tot, des de sopes riques i cremoses a pizza, pastes i molt més!

Diapositiva 1/20 - 'Mandonguilles de cigrons' amb Llimona Linguine

Els cigrons són un menjar tan versàtil que vaig decidir fer-ne mandonguilles. Com probablement heu endevinat, no són veritables mandonguilles, sinó en forma de deliciosos rotllos de formatge, de pasta de llet i de pasta de plàstic. Llanceu-ne uns quants amb una lingüina de llimona sencera i a tu us haureu de fer un menjar saludable i saborós a tothom de la vostra família.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 40-45 minuts
Rendiment: 6 racions
Mida de la porció: ⅔ tassa de pasta i 2-3 & ldquo; mandonguilles & rdquo;

Ingredients

  • 1 (unça de 15 un) pot fer cigrons, drenar i esbandir
  • 1 ou
  • & frac14; tassa de molla de pa
  • & frac14; tassa de julivert fresc (un grapat petit)
  • & frac14; tassa de formatge feta amb greixos reduïts
  • & frac14; culleradeta d'all en pols
  • & frac14; ceba en pols de ceba
  • ⅛ culleradeta de comí
  • suc d’1 llimona (aproximadament 2 cullerades)
  • 8 unces de linguina integral
  • 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • & frac12; ceba vermella gran, a rodanxes fines
  • 1 culleradeta d'all picat
  • 1 (5 unces) espinacs per a nadons
  • sal, al gust
  • pebre negre, al gust

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 350 ° F i revestiu lleugerament una làmina de cocció amb polvoritzador antiadherent o una estora de silicona.
  2. Pulseu els cigrons en un processador d'aliments fins que estiguin lleugerament grossos. Afegiu l’ou, la molla de pa, el julivert, el feta, l’all en pols, la ceba en pols, el comí i 1 cullerada de suc de llimona. Pols fins combinar, però no completament suau.
  3. Enrotlleu la barreja de cigrons en 16 cullerades culleres iguals i ldquo; mandonguilles & rdquo; i transferiu-la a la planxa de cocció preparada. Enfornar fins que estigui daurat, 18-20 minuts.
  4. Mentrestant, porteu a ebullició una gran olla d’aigua salada i cuineu la linguina segons les indicacions del paquet per al dente. Reserva & frac12; a 1 tassa d’aigua de cuina de pasta abans de drenar.
  5. Escalfeu una paella gran a foc mitjà i afegiu-hi l’oli i les cebes. Coure les cebes durant 10-12 minuts, fins que estigui ben caramel·litzat. Afegiu els alls i deixeu-ho coure durant 30 segons fins a 1 minut, o fins que quedi fragant.
  6. Reduïu el foc a baix i afegiu-hi la cullerada restant de suc de llimona, & frac14; tassa d’aigua de pasta reservada, linguina i espinacs. Tireu suaument amb les pinces fins que es mullin els espinacs. Afegiu-hi aigua de cuina més reservada segons calgui per aprimar la salsa, si voleu.
  7. Amaniu-ho amb sal i pebre negre, al gust. Serviu ⅔ cup linguine amb 2-3 mandonguilles cadascuna.

Informació nutricional
Per ració: (⅔ tassa de pasta i 2-3 & ldquo; mandonguilles & rdquo;)
Calories: 308
Calories a partir de greixos: 98
Greix: 11g
Greixos saturats: 2g
Colesterol: 32mg
Sodi: 196mg
Hidrats de carboni: 45g
Fibra: 9g
Sucre: 5g
Proteïna: 12g
Punts intel·ligents: 9

Diapositiva 2/20 - Xile de patata dolça sud-oest

La millor part d’aquesta recepta és que només heu de caramel·litzar les cebes, després llençar els ingredients en una bossa i heu de sopar (més les restes) en menys d’una hora. És realment deliciós i sabem que us encantarà cada mos.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cuina: 40-45 minuts
Serveix: 8
Mida de la porció: 1 copa amassant (fa 8 i frac12; tasses en total)

Ingredients

  • 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra
  • 1 ceba petita de color groc tallat a daus i 2 cullerades d'all picat
  • 4 tasses de brou vegetal baix en sodi
  • 1 moniato gran, pelats i daus mitjans
  • 1 tassa de quinoa seca
  • 1 (6 unces) de pasta de tomàquet
  • 1 (15 unces) de mongetes negres, drenades i esbandides
  • 1 (10 unces) de tomàquets tallats a daus amb chilis verd
  • 2 culleradetes de comí
  • 1 culleradeta de pebre vermell
  • 2 culleradetes de chili en pols & frac14; culleradeta de canyella
  • 2 cullerades de suc de llima
  • 2 cullerades de coriandre picat

Instruccions

  1. Escalfeu un brou gran a foc mitjà i afegiu-hi l’oli i les cebes.
  2. Coure les cebes fins que estiguin toves, de 10 a 12 minuts. Afegiu els alls i cuineu-ho 1-2 minuts més.
  3. Afegiu el brou, les patates, la quinoa, la pasta de tomàquet, les mongetes, els tomàquets tallats a daus amb chilis, el comí, el pebre vermell, la pólvora i la canyella, i remeneu-ho i deixeu-ho bullir.
  4. Reduïu el foc a baix, tapeu-ho i feu-ho a foc lent fins que les patates estiguin tendres a la forquilla i la quinoa estigui cuita, uns 30-35 minuts.
  5. Descobreix i remena el suc de llima i el coriandre i serveix amb un dollop de iogurt grec opcional al damunt.

Informació nutricional
Per ració: (1 tassa de muntatge)
Calories: 217
Calories a partir de greixos: 21
Greix: 1g
Greixos saturats: 0g
Colesterol: 0mg
Sodi: 320mg
Hidrats de carboni: 46g
Fibra: 8g
Sucre: 8g
Proteïna: 8g
Punts intel·ligents: 7

Diapositiva 3/20: pollastre, mongetes i arròs lent

Aquesta recepta super senzilla pràcticament es cuina; tot el que heu de fer és afegir els ingredients, triturar una mica de pollastre i menjar! El pollastre tendre, l’arròs integral i les verdures delicioses s’uneixen per a un àpat reconfortant, baix en calories, baix en greixos i proteïnes. Fins i tot podreu fer-ho a granel i congelar-les per a les caps de setmana ocupades.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: De 4 a 6 hores
Rendiment: 10 racions
Mida de la porció: 1 tassa

Ingredients

  • 1 (15 unces) de mongetes negres amb sodi reduït, drenades i esbandides
  • 1 (15 unces) de faves pintes de sodi reduït, drenades i esbandides
  • 1 (10 unces) de tomàquets tallats a daus i chilies verdes
  • 1 bossa de blat de moro de color groc congelat
  • 1 pebre vermell, a rodanxes fines
  • 2 tasses de brou de pollastre orgànic baix en sodi
  • 2 culleradetes de comí
  • & frac14; sal de culleradeta
  • ⅛ culleradeta de pebre negre
  • 1 culleradeta de chili en pols
  • 1 culleradeta d'all en pols
  • 1 culleradeta de ceba en pols
  • & frac12; culleradeta de canyella
  • 1 lliura pits de pollastre sense ossos
  • 1 tassa d'arròs integral instantani de gra integral

Instruccions

  1. Afegiu tots els ingredients, excepte l’arròs, a la cuina lenta, posant el pollastre al damunt.
  2. Coure-ho a foc baix durant 4 a 6 hores fins que el pollastre estigui prou tendre per triturar-lo.
  3. Traieu el pollastre de la cuina lenta, tritueu-lo i, a continuació, afegiu-lo a la cuina lenta.
  4. Afegiu l’arròs i cuineu-ho 30 minuts més, o fins que l’arròs estigui cuit i s’absorbeixi el líquid.
  5. Si hi ha massa líquid, deixar la tapa i cuinar durant 15-30 minuts més.

Informació nutricional
Per ració: (1 tassa)
Calòries: 235
Calories a partir de greixos: 21
Greix: 2g
Greixos saturats: 0g
Colesterol: 26mg
Sodi: 386mg
Hidrats de carboni: 40g
Fibra: 6g
Sucre: 4g
Proteïna: 17g
Punts intel·ligents: 5

Diapositiva 4/20 - Hamburgueses de ranxo mexicà

Afegiu la vostra hamburguesa a la nit amb aquest clàssic graellat a la graella. El sabor de ranxo i la salsa d’adobo a tota la vedella asseguren que cada mos és igual de bo que l’última. Aquestes hamburgueses van trigar menys de 20 minuts a coure i estaven rebentades de sabor. Per obtenir una experiència completa amb hamburgueses i patates fregides, proveu-les amb les nostres Patates fregides picants .

Temps de preparació: 15 minuts
Temps de cocció: 10 minuts
Rendiment: 4 porcions
Mida de la porció: 1 hamburguesa + brioixeria

Ingredients

  • 1 lliura de vedella mòlta magra
  • 1 (una onça) paquet d’amanides d’amanetes de ranxo i embuts
  • 1 culleradeta de comí
  • 2 culleradetes de chili en pols
  • 2 culleradetes de salsa adobo de pebrots en conserva
  • 4 llesques de formatge de pebre reduït en greixos
  • 4 panets d’hamburguesa de gra integral

Instruccions

  1. En un bol gran de barreja, combineu la vedella, el paquet de ranxo, el comí, el chili en pols i la salsa adobo.
  2. Utilitzant les mans netes, formeu 4 hamburgueses de mida igual i feu una sagnia de polze al centre per ajudar les hamburgueses a mantenir la seva forma mentre cuineu.
  3. Escalfeu una graella a l'aire lliure (o paella interior) a foc mitjà-alt i greixeu-la per evitar que s'enganxi les hamburgueses.
  4. Enfarineu cada hamburguesa durant uns 4 minuts, després floteu-lo i poseu-hi el formatge al damunt. Deixeu-ho coure 2 minuts més, o fins que es vagi coent i el formatge es fongui.
  5. Serviu-ho sobre un pa integral de cereals amb complements opcionals, si voleu.

Informació nutricional
Per servir: (1 hamburguesa + brioix)
Calòries: 345
Calories a partir de greixos: 134
Greix: 15g
Greixos saturats: 7g
Colesterol: 70mg
Sodi: 641 mg
Hidrats de carboni: 29g
Fibra: 7g
Sucre: 3g
Proteïna: 32g
Punts intel·ligents: 10

Diapositiva 5/20 - Sopa de Queso Hamburguesa

Esteu preparat per aquesta sopa ben calenta, formosa i plena de proteïnes: //popculture.com/lifestyle/2016/01/22/recipe-skinny-cheeseburger-pie/ 'target =' _ blank '> Skinny Cheeseburger Pie o la nostra Cassola amb formatge prim i prim receptes per a un altre fill preferit.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 30-35 minuts
Rendiment: 8 racions
Mida de la porció: 1 tassa

Ingredients

  • & frac12; lliura carn de vedella magra
  • 2 cullerades de mantega sense sal
  • 1 ceba petita, tallada a daus
  • 2 pastanagues petites triturades (aproximadament & frac12; copa)
  • 3 tiges d'api, tallats a daus (aproximadament & frac12; copa)
  • 1 cullerada d'all picat
  • 3 cullerades de farina de blat integral blanca
  • 2 tasses de brou de pollastre baix en sodi
  • 2 tasses de llet desnatada
  • 2 patates russes pelades, pelades i mitjanes
  • 1 & frac12; tasses de formatge ratllat de greix reduït de greix reduït
  • 1 cullerada de mostassa de Dijon
  • 1 cullerada de salsa Worcestershire
  • & frac14; sal de culleradeta
  • & frac14; culleradeta de pebre negre
  • 1 tomàquet, tallat a daus

Instruccions

  1. Escalfeu una petita paella a foc mitjà-alt i daureu-hi la vedella mòlta. Escorreu l’excés de greix i deixeu de banda la vedella.
  2. En una olla gran de brou a foc mitjà, fonem la mantega. Afegiu-hi la ceba, la pastanaga i l'api, cuinant uns 4-6 minuts fins que les cebes es tornin translúcides. Afegiu els alls i deixeu-ho coure un minut més.
  3. Incorporeu-hi la farina i coeu-ho durant 1 minut, i bateu-ho al brou de pollastre i la llet. Porteu la sopa a ebullició i reduïu-la a foc lent.
  4. Afegiu-hi les patates i deixeu-les coure a foc lent durant 15 minuts, o fins que les patates quedin toves.
  5. Remeneu el formatge, la mostassa, la salsa de Worcestershire, la sal, el pebre negre, els tomàquets tallats a daus i la vedella.
  6. Cuinem durant 5 minuts addicionals i serviu-ho calent.

Informació nutricional
Per ració: (1 tassa)
Calòries: 207
Calories a partir de greixos: 85
Greix: 10g
Greixos saturats: 5g
Colesterol: 38mg
Sodi: 437mg
Hidrats de carboni: 16g
Fibra: 2g
Sucre 5g
Proteïna: 15g
Punts intel·ligents: 6

Diapositiva 6/20 - Skinny Chicken florentí

Ens encanta el nostre pollastre flac. Els intercanvis prims com la linguina de blat integral, el formatge baix en greixos, el brou de pollastre baix en sodi i els espinacs saludables converteixen un menjar confortable carregat de calories en un sopar saludable i satisfactori. A més, hi ha prou proteïna embalada per als més poderosos entrenaments!

Temps de preparació: 15 minuts
Temps de cuina: 18-20 minuts
Serveix: 6
Mida de la porció: 1 tassa

Ingredients

  • 8 unces de pasta de linguina integral, seca
  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • & frac14; sal de culleradeta
  • pebre negre, al gust
  • 1 lliura de pit de pollastre sense pell, tallat en trossos d'1 polzada
  • 1 tassa de formatge ricotta baix en greixos
  • & frac14; tassa de formatge parmesà triturat
  • 1 paquet de 10 unces d’espinacs congelats, descongelats amb l’excés d’humitat extreta
  • 1 culleradeta d'all picat
  • 2 cullerades farina de blat integral blanca
  • 1 cullerada de suc de llimona
  • 1 tassa de brou de pollastre baix en sodi

Instruccions

  1. Porteu una ebullició gran d’aigua salada a ebullició i cuineu la linguina seguint les indicacions del paquet per al dente. Reserva & frac14; a & frac12; tassa d'aigua cuinant la pasta abans de drenar.
  2. Mentre la pasta cuina, escalfeu una paella gran a foc mitjà i afegiu-hi 1 cullerada d'oli.
  3. Amaniu el pollastre amb la sal i el pebre negre al gust i afegiu-lo a la paella. Coure fins que estigui acabat, 2-3 minuts per cada costat, i reservar el pollastre cuit en un plat.
  4. En un bol de mescla petita, incorporeu el formatge ricotta, el formatge parmesà i els espinacs i deixeu de banda.
  5. A la mateixa paella de cuinar el pollastre, a foc mitjà, afegiu-hi la resta de 1 cullerada d’oli i l’all i feu-ho coure fins que quedi fragant, de 30 segons a 1 minut.
  6. Boteu la farina i coeu-ho durant 30 segons més. Augmenteu el foc a alta i poseu-la a batre en el caldo de pollastre i deixeu-ho bullir. Continuar la cocció durant 4-6 minuts, o fins que s’espesseixi.
  7. Reduïu el foc a baix i remeneu la barreja de suc de llimona, formatge i espinacs i remeneu fins que quedi suau i incorporat.
  8. Afegiu-hi el pollastre reservat i la pasta de linguina escorreguda. Delineu la salsa amb 1 cullerada d'aigua de pasta reservada alhora si cal.
  9. Tireu suaument la linguina i el pollastre per coure uniformement la salsa i serviu-los.

Informació nutricional
Per ració: (1 tassa)
Calories: 334
Calories a partir de greixos: 107
Greix: 12g
Greixos saturats: 4g
Colesterol: 62mg
Sodi: 411mg
Hidrats de carboni: 31g
Fibra: 5g
Sucre: 3g
Proteïna: 29g
Punts intel·ligents: 9

Diapositiva 7/20 - Amanida neta de quinoa

Aquesta amanida és un dels preferits de l’oficina. No només és deliciós, refrescant i farcit, sinó que és súper saludable. El Kale és un dels aliments més netejadors dels quals us podeu posar mans, i utilitzem quinoa, pebrots vermells i grocs, llagostins i llavors de gira-sol envasats per proteïnes per donar-vos el toc netejador que necessiteu. El vinagre de vi negre i l’oli d’oliva l’ajunten tot plegat per aconseguir un acabat fantàstic. Amb només 208 calories per ració, ho faràs cada dia per dinar.

Temps de preparació: 15 minuts
Temps de cuina: 13-15 minuts + 1 hora de fred
Serveix: 8
Mida de la porció: 1 tassa

Ingredients

  • 2 tasses de quinoa, seca
  • 4 tasses d'aigua
  • 1 pebre vermell, tallat a daus
  • 1 pebre vermell groc, tallat a daus
  • & frac14; tassa d'alfàbrega fresca, picada
  • 1 eixot, picat
  • 2 tasses de col, petit picat
  • 2 cullerades de llavors de girasol crues sense sal
  • & frac12; sal de culleradeta
  • Pebre negre, al gust
  • 2 cullerades de vinagre de vi negre
  • & frac14; tassa d’oli d’oliva verge extra

Instruccions

  1. Escalfeu una cassola mitjana a foc alt, afegiu-hi 2 tasses d’aigua i la quinoa. Porteu-ho a ebullició i reduïu el foc a baix. Tapeu i cuineu-ho durant 13-15 minuts fins que la quinoa estigui cuita.
  2. Retireu la quinoa del foc i deixeu-la reposar 5 minuts; destapem i esponjem amb una forquilla i deixem de banda a la nevera perquè es refredi.
  3. En un bol de mescla mitjana, incorporeu la quinoa refredada, els pebrots vermells i grocs, les escotes, les coles, les llavors de gira-sol, sal i pebre negre.
  4. En un petit bol barrejant, incorporeu el vinagre de vi negre i l'oli d'oliva. Aboqueu el guarniment sobre la barreja de quinoa i remeneu-ho tot junt.

Informació nutricional
Per ració: (1 tassa)
Calories: 208
Calories a partir de greixos: 55
Greix: 4g
Greixos saturats: 0g
Colesterol: 0mg
Sodi: 152mg
Hidrats de carboni: 33 g
Fibra: 4g
Sucre: 2g
Proteïna: 7g
Punts intel·ligents: 5

Diapositiva 8/20 - Amanida de Turquia i Magrana amb un adob balsàmic cremós

Les llavors de magrana aporten una quantitat perfecta de dolçor, mentre que el cremós balsàmic vestiment aporta un sabor salat i saborós.

Temps de preparació: 20 minuts
Temps de cuina: 10-15 minuts
Serveix: 4 o 6
Mida de la porció: & frac14; (3 tasses)

Ingredients

  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
  • 1 lliura de gallinets de gall dindi (aproximadament 2 gotetes)
  • & frac14; sal de culleradeta
  • pebre negre
  • 12 tasses de verdures mixtes d’enciam
  • & frac12; tassa de llavors de magrana
  • 1 petita poma cruixent, a rodanxes fines
  • & frac12; escotes, en rodanxes fines
  • & frac14; tassa de formatge blau reduït de greix es desmorona
  • 1 cullerada de mostassa de Dijon
  • 3 cullerades de vinagre balsàmic
  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • 2 cullerades d’aigua calenta
  • sal, al gust
  • pebre negre, al gust

Instruccions

  1. Escalfeu una paella gran a foc mitjà-alt i afegiu-hi l’oli. Amaniu el gall d’indi amb sal i pebre i cuineu-ho fins que estigui acabat, 4-6 minuts per cada costat.
  2. Deixeu que el gall dindi cuit reposi sobre una taula de tallar mentre prepareu la resta de l’amanida.
  3. Per fer el guarniment, en un petit bol de barreja, bateu junt el dijon i el vinagre balsàmic. Escorreu l’aigua calenta. A continuació, bateu-ho a l’oli lentament i condimenteu-ho amb sal i pebre.
  4. Tallar el gall dindi reservat en diagonal en tires amples de & frac12;
  5. Per muntar l'amanida, tireu-ne els enciams, les llavors de magrana, les pomes a rodanxes, els xalotes a rodanxes, el formatge blau esmicolat i les amanides.
  6. Col·loqueu el gall dindi a sobre i serviu-ho.

Informació nutricional
Per ració: (& frac14; d'amanida (3 tasses))
Calories: 342
Calories a partir de greixos: 138
Greix: 17g
Greixos saturats: 3g
Colesterol: 74mg
Sodi: 302 mg
Hidrats de carboni: 14g
Fibra: 4g
Sucre: 9g
Proteïna: 31g
Punts intel·ligents: 9

Diapositiva 9/20 - pollastre picant de Sriracha

El pollastre cruixent i cruixent remull la salsa dolça i especiada per obtenir una peça tendra i suculenta de pollastre. La boca encara brolla de manera moderna

Ingredients

  • 1 lliura de pits sense pollastre sense pell, tallats en cubes d'1 polzada (aproximadament 35 peces)
  • 2 clares d'ou, batudes
  • & frac34; tassa de molles de pa panko + 2 cullerades
  • sal, al gust
  • pebre negre, al gust
  • & frac12; tassa de xarop d’arce sense sucre
  • 2 cullerades de salsa calenta sriracha
  • 1 cullerada de salsa de soja baixa en sodi
  • 1 cullerada sopa de blat de moro
  • & frac14; tassa d’aigua freda

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 375 º F i greixi un bastidor de refrigeració que encaixa a la planxa amb un raig de cocció antiadherent. (Això ajudarà a que els pebrots al forn siguin cruixents.)
  2. Bateu les clares en un bol petit i la panko, sal i pebre negre en un segon bol.
  3. Escorreu els trossos de pollastre a les clares d'ou i deixeu que s'expiri l'excés. A continuació, drageu els trossos de pollastre al panko, recobrint tots els costats.
  4. Col·loqueu el pollastre a la planxa preparada i coeu-ho fins que el pollastre estigui daurat i acabat, de 16 a 18 minuts.
  5. Mentre es cou el pollastre, prepareu la salsa escalfant l’almívar, la sriracha i la salsa de soja en una cassola petita a foc mitjà.
  6. Agiteu l’amisa de blat de moro i l’aigua freda per fer un puré, i reserveu-les.
  7. Porteu la salsa a ebullició baixa i, a continuació, incorporeu el puré a la salsa. Deixeu-ho tornar a fer a ebullició durant 1 minut fins que quedi espessit.
  8. Quan el pollastre estigui cuit, poseu-lo a la salsa i serviu-ho calent.

Informació nutricional
Per servir: (& frac12; copa de pollastre)
Calòries: 124
Calories a partir de greixos: 15
Greix: 2g
Greixos saturats: 0g
Colesterol: 43mg
Sodi: 362mg
Hidrats de carboni: 11g
Fibra: 0g
Sucre: 1g
Proteïna: 18g
Punts intel·ligents: 2

Diapositiva 10/20 - Tortellini i verdures cremes

Els nens no podran resistir-se als tortellini cremosos i farcits de formatge si vol sacrificar unes pastanagues i una mongeta verda. Fins i tot, fins i tot té molta proteïna per als nens en creixement (i per als entrenaments difícils per a la mare).

Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cuina: 15-18 minuts
Serveix: 7
Mida de la porció: 1 tassa

Ingredients

  • 1 borsa de verdura mixta congelada
  • 2 (9 unces) paquets de tortell de formatge
  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
  • 1 cullerada d'all picat
  • ⅛ culleradetes de flascons vermells
  • 1 cullerada farina de blat integral blanca
  • & frac12; tassa de brou de pollastre baix en sodi
  • & frac12; tassa de llet desnatada
  • & frac14; tassa de formatge parmesà triturat 1 culleradeta de condiment italià
  • sal, al gust
  • pebre negre, al gust

Instruccions

  1. Porteu a ebullició una gran olla amb aigua salada. Bulliu les verdures congelades durant 3-5 minuts, després afegiu-hi els tortellini i deixeu-ho bullir 2-3 minuts més. Escorreu-les i reserveu-les.
  2. Escalfeu una paella gran a foc mitjà-baix. Afegiu-hi l’oli, l’all i els flocs de xile vermell i coeu-ho fins que l’all no es dauri, però no es cremi, aproximadament un minut.
  3. Remeneu la farina i coeu-ho durant 30 segons. Augmenteu la calor a mitjana-alta i batu-hi el brou i la llet. Remeneu constantment durant 3-5 minuts fins que la salsa s’hagi espessit.
  4. Reduïu el foc a baix i remeneu el formatge fins que estigui suau i fos. Condimenteu la salsa amb el condiment italià, sal i pebre.
  5. Transferiu les verdures i els tortellets cuits a la paella amb la salsa i remeneu suaument fins que es cobreixi uniformement.

Informació nutricional
Per ració: (1 tassa)
Calories: 314
Calories a partir de greixos: 90
Greix: 10g
Greixos saturats: 3g
Colesterol: 47mg
Sodi: 449mg
Hidrats de carboni: 45g
Fibra: 5g
Sucre: 6g
Proteïna: 15g
Punts intel·ligents: 10

Diapositiva 11/20 - Mini pastissos de pastor

Nom de peça del pastor que es pot controlar per part 'class =' ​​b-b h-1 strong '> Temps de preparació: 15 minuts
Temps de cocció: 45-50 minuts
Rendiment: 5 racions
Mida de la porció: Muntatge & frac34; tassa de barreja de vedella i ⅓ cop de puré de patates

Ingredients

  • 2 patates al forn, tallades a cubes d'1 polzada (aproximadament 1 lliura)

  • 1 cullerada de mantega sense sal

  • & frac14; tassa de llet d'ametlles sense sucre

  • & frac14; sal de culleradeta

  • pebre negre, al gust

  • 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra

  • 1 tassa de pastanagues tallades a daus

  • 1 ceba, tallada a daus

  • 2 tiges d'api, tallats a daus

  • 1 culleradeta d'all picat

  • 1 lliura de vedella mòlta magra

  • 2 cullerades farina de blat integral blanca

  • 1 cullerada de pasta de tomàquet

  • 1 cullerada de salsa Worcestershire

  • 1 tassa de brou de vedella baix en sodi

  • 1 culleradeta de farigola seca

  • 1 culleradeta d’orenga secada

  • & frac14; sal de culleradeta

  • pebre negre, al gust

  • 1 tassa de pèsols congelats

  • 1 tassa de blat de moro congelat

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 350 º F. Si esteu fent porcions individuals, poseu 5 rampins petits en una làmina de forn. Si no, feu la recepta sencera en una paella gran a prova de forn.

  2. Per fer el puré de patates, poseu les patates en una cassola mitjana i tapeu-les amb aigua freda. Porteu l’aigua a ebullició, tapeu i cuineu fins que les patates quedin tendres a la forquilla, 10-12 minuts.

  3. Escorreu l’aigua i torneu les patates a la cassola. Utilitzant una batedora elèctrica o una batedora de patates manual, barregeu-hi la mantega, la llet d'ametlles, la sal i el pebre negre. Mash o batre a la consistència desitjada i deixar de banda.

  4. Per fer el farcit, escalfeu una paella gran a foc mitjà-alt. Afegiu l’oli d’oliva, la pastanaga, la ceba i l’api. Coure fins que les pastanagues comencin a suavitzar-se, 6-8 minuts.

  5. Afegiu-hi l’all picat i deixeu-ho coure un minut més.

  6. Afegiu-hi la vedella i coeu-ho durant 6-8 minuts addicionals, trencant-la amb una cullera de fusta fins que no quedi rosada.

  7. Espolseu la farina a la paella i remeneu fins que cobreixi la vedella.

  8. Afegiu la pasta de tomàquet, la salsa de Worcestershire, el brou de vedella, la farigola, l’orenga, la sal i el pebre negre.

  9. Porteu aquesta barreja a ebullició, després reduïu el foc a foc baix i feu-ho a foc lent fins que la salsa s’espesseixi, 10 minuts.

  10. Remeneu els pèsols i el blat de moro, i després traieu el foc.

  11. Si utilitzeu ramekins individuals, ompliu 5 ramekins amb un munt de fragments & frac34; tassa de farcit de carn i repartiu ⅓ copa de puré de patates a la part superior. Si no és així, simplement esteneu el puré de patates en una capa uniforme sobre la carn que s’omple a la paella.

  12. Col·loqueu els rams damunt de la planxa de forn o la paella a prova de forn i feu-ho al forn fins que s'escalfi 15 minuts.

Informació nutricional
Per ració: (Heaping & frac34; cup barreja de vedella i and copa de puré de patates)
Calòries: 272
Calories a partir de greixos: 83
Greix: 9g
Greixos saturats: 4g
Colesterol: 45mg
Sodi: 335mg
Hidrats de carboni: 30g
Fibra: 4g
Sucre: 6g
Proteïna: 19g
Punts intel·ligents: 8

Diapositiva 20/20 - Cassola de tonyina prim

Aquesta recepta per a la cassola de tonyina flaca és un toc simple, econòmic i saludable en un dels preferits de la família antiga. Aquesta saborosa recepta només triga uns quants minuts en combinar-se i és perfecta per a tota la família. Fins i tot la neteja és molt fàcil! No dubteu a afegir a la cassola verdures addicionals com pèsols o pastanagues per acumular la fibra i els nutrients.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 25 minuts
Rendiment: 8 racions
Mida de la porció: 1/8 de cassola

Ingredients

  • 4 tasses secs els fideus d'ou de blat integral

  • 2 - 5 oz llauna de tonyina albacora en aigua

  • & frac34; tassa de llet desnatada

  • & frac12; Mostassa de mel de cullerot

  • 2 cda. De maionesa lleugera

  • 1 (6 unces) pot fer bolets a rodanxes

  • & frac12; tassa de pebre vermell dolç, picat

  • & frac12; tsp flocs de pebre vermell

  • & frac14; copa de pa integral de blat

  • 1 (10 & frac34; onça) pot crema sense greixos de la sopa de bolets

  • & frac14; tassa de pa ratllat

  • & frac34; cup Fibra Un Cereal

  • & frac14; pebrot tsp

  • & frac14; tsp de pebre negre

  • & frac14; ceba en pols de ceba

  • & frac14; tsp condiment italià

  • 1 cullerada de mantega clara

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 375 graus. Recobreu lleugerament una cassola amb esprai de cuina antiadherent i deixeu-les de banda.
  2. Prepareu els fideus d'ou de blat integral segons les instruccions del paquet, escorreu-los i reserveu-los.
  3. En un bol de mida mitjana, barregeu la tonyina, la llet, la mostassa de mel, la maionesa, els bolets, el pebre vermell, els flocs de pebre vermell, el pa ratllat i la crema de sopa de bolets. Amb una espàtula o una cullera de fusta, barregeu tots els ingredients.
  4. Afegiu els fideus d'ou a la barreja de tonyina i remeneu-ho fins a cobrir els fideus d'ou.
  5. Transferiu la barreja de tonyina al cassó.
  6. Per obtenir complements, utilitzeu una batedora o un processador d’aliments, tritureu el cereal de fibra One a una pa de pa com la consistència.
  7. En un bol petit, fondre la mantega lleugera al microones durant uns segons.
  8. En un recipient a part, barregeu els pa ratllats panko, els cereals de fibra 1, el pebre vermell, la ceba en pols, el condiment italià i el pebre negre per aconseguir que el vostre pa acabi complint.
  9. Afegir la mantega fosa a la barreja de pa ratllat i remenar.
  10. Amb la mà, distribuïu uniformement la barreja de pa ratllat i el pa ratllat per sobre de la cassola.
  11. Coure la cassola al forn durant 25-30 minuts fins que estigui calent i que bulli.

Informació nutricional
Per porció (1/8 de cassola):
Calories: 294
Greix: 6g
Hidrats de carboni: 35g
Fibra: 2g
Proteïna: 27g
Sucres: 1g
Sodi: 597mg
Punts intel·ligents: 7

Diapositiva 13/20 - Pizza Skillet BLT

Per obtenir un toc més saludable i nou a la nit de pizza, proveu la nostra Skillet BLT Pizza. És una pizza de plat profund que combina el teu amor a la pizza i un sandvitx clàssic preferit: el BLT ! Serviu-lo amb una amanida lateral per carregar més verdures i fer que la pizza sigui menys culpable. A la vostra família li encantarà aquesta recepta de pizza i, gràcies a les seves 229 calories per rodanxes (grans), us sentireu molt bé.

  • 2 tomàquets grans, a rodanxes i frac14;

  • 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra

  • & frac12; culleradeta de condiments italians

  • & frac14; sal de culleradeta

  • 4 llesques de cansalada inferior en sodi

  • 1 (13,8 unces) pot crosta de pizza clàssica

  • ⅓ tassa de formatge mozzarella triturat de greix reduït

  • 1 tassa d’enciam d’iceberg triturat

  • 2 cullerades maionesa lleugera

  • 1 culleradeta d'all picat

  • 1 cullerada de suc de llimona

  • 1 culleradeta de condiment italià

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 400 ° F i alineeu una fulla de forn amb paper de pergamó. Posar les rodanxes de tomàquet en una sola capa i raspallar-les amb l'oli.

  2. Assaoneu uniformement els tomàquets amb el condiment italià i sal i deixeu-ho coure durant 20-25 minuts, o fins que s’assequin majoritàriament.

  3. Mentre els tomàquets es cuinen, lligueu una segona planxa de remat amb paper film i poseu un bastidor de refrigeració a sobre de la làmina.

  4. Col·loqueu les tires de cansalada a la cremallera i feu-ho al forn durant 10-15 minuts, fins aconseguir la cruixent desitjada.

  5. Espolvoreu generosament una paella de ferro colat o una paella gran a prova de forn amb polvoritzador de cuina antiadherent.

  6. Enrotlleu la massa de pizza a la paella, i doblegueu les cantonades per fer-ne una crosta.

  7. En un bol de mescla petita, barregeu els ingredients de la salsa. Repartiu la salsa a la superfície de la massa de pizza i talleu els tomàquets cuits, la cansalada i el formatge per sobre de la massa.

  8. Encara a 400 ° F, coure la paella durant 12-15 minuts, o fins que la crosta estigui daurada.

  9. Quan la pizza surti del forn, espolseu uniformement l'enciam d'iceberg per la part superior i talleu la pizza en 6 llesques.

Informació nutricional
Per ració: (⅙ de pizza)
Calories: 229
Calories a partir de greixos: 57
Greix: 6g
Greixos saturats: 2g
Colesterol: 8mg
Sodi: 617mg
Hidrats de carboni: 36g
Fibra: 2g
Sucre: 6g
Proteïna: 9g
Punts intel·ligents: 8

Diapositiva 14/20 - Skinny Baked Burritos

El vostre marit us demanarà segons i tercers un cop heu posat aquest vaporós plat de deliciosa bondat mexicana a la taula. Fins i tot els vostres fills us preguntaran què fa tant d’olor!

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cuina: 25-30 minuts
Serveix: 8
Mida de la porció: 1 burret

Ingredients

  • 2 culleradetes d’oli d’oliva verge extra
  • 1 lliura de gall dindi sense greixos
  • 1 ceba, tallada a daus
  • & frac12; comina de culleradeta
  • & frac14; culleradeta de xile en pols
  • 1 bossa (8,8 unces) bossa de l'arròs a l'estil espanyol i l'oncle Ben & rsquo; s Ready
  • 1 (15 unces) pot reduir les faves pintes de sodi, drenar i esbandir
  • 8 truites amb poca carbassa i altes fibres
  • 1 (10 unces) de salsa enchilada de xile verd suau
  • & frac12; tassa de formatge triturat mexicà de greix reduït

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 375 º F i greixi una cassola de 13x9 polzades amb esprai de cuina antiadherent i deixeu-la de banda.
  2. Escalfeu una paella gran a foc mitjà. Afegiu l’oli, el gall d’indi i les cebes i coeu-ho fins que el gall dindi estigui cuit i les cebes estiguin toves, 8-10 minuts.
  3. Reduir el foc a baix i condimentar el gall d’indi amb el comí i el xili en pols.
    Microondeu l’arròs segons les indicacions del paquet i afegiu-lo a la paella juntament amb les mongetes. Agiteu-ho i apagueu el foc.
  4. Omplir & frac34; tassa del farcit de burrito per un costat de cada truita i plegueu els extrems un i altre sobre ells mateixos. Col·loqueu els burritos al costat de la costura al plat preparat a la cassola.
  5. Aboqueu la salsa enchilada uniformement a sobre dels burritos i tapeu el formatge.
  6. Es couen durant 10-15 minuts, o fins que el formatge es fongui i s’escalfi.
  7. Serviu-lo amb complements opcionals si voleu.

Informació nutricional
Per ració: (1 burrito)
Calòries: 275
Calories de greixos: 64
Greix: 7g
Greixos saturats: 1g
Colesterol: 35mg
Sodi: 792mg
Hidrats de carboni: 39g
Fibra: 15g
Sucre: 3g
Proteïna: 38g
Punts intel·ligents: 5

Diapositiva 15/20: pollastre untat sense gluten (gluten)

Es tracta d’un sopar ràpid i senzill de 30 minuts, que farà que els vostres fills pensin que tenen ofertes de pollastre fregides, mentre que la tranquil·litat sap que estan cuites! Una mica de barreja de formatge i galetes fa un revestiment deliciós i bonic! Surten del forn per semblar que podrien sortir directament de la galleda de qualsevol articulació de pollastre. Fes una ullada a aquestes 7 receptes , per a més sopars sense gluten us encantarà!

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 16-20 minuts
Rendiment: 5 racions
Mida de la porció: 2 licitacions de pollastre

Ingredients

  • & frac34; cup Bisquick Barreja sense gluten
  • & frac12; tassa de formatge Parmigiano-Reggiano ratllat, ratllat
  • 1 cullerada de pebre vermell
  • 1 lb solet de pollastre desossat i sense pell (10 llistons)
  • 2 ous lleugerament batuts
  • 3 cullerades de mantega, foses

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 450 graus. En un recipient de mida mitjana, barregeu junts el Bisquick, el formatge, el pebre vermell i la sal.
  2. Lineeu una làmina de coure amb paper antiadherent.
  3. Introduïu el pollastre en ous i tireu-ho a la barreja Bisquick. Per evitar taques d'empremta no tapades al pollastre, acostumo a agitar les tendres cobertes d'ou al bol, a continuació, utilitzo una mà seca per afegir la barreja de Bisquick en punts nus. Col·loqueu-lo al forn. Repeteix el procés per a les 9 ofertes restants.
  4. Tireu la mantega fosa sobre el pollastre (aproximadament una & frac12; tsp a cada).
  5. Enfornar durant 8 minuts. Tireu el pollastre i coeu-ho durant 8 minuts addicionals o fins que el pollastre ja no quedi rosat al centre.

Informació nutricional
Calòries: 261
Greix: 10g
Hidrats de carboni: 14g
Fibra: 0g
Proteïna: 28g
Sucres: 1g
Sodi: 609mg
Punts intel·ligents: 6

Diapositiva 16/20 - Tacos de carn de porc tirada amb cubes lentes amb salsa de pinya

Aquests tacos de porc d'estil al carrer seran un èxit a la propera trobada familiar! El sabor cítric del porc brilla de veritat quan es combina amb el nostre dolç Salsa de pinya . Aquests tacs són lleugers, però són prou plens per ser satisfets per una porció ... que només és de 313 calories, per cert!

  • 1 & frac12; llom llom de porc, retallat de greix

  • 1 cullerada de sucre

  • 1 cullerada sopa de comí

  • 1 culleradeta allspice

  • 1 culleradeta d’orenga

  • 1 culleradeta de sal

  • & frac12; culleradeta de pebre negre

  • & frac12; cullerada d'oli d'oliva verge extra

  • 8 grans d'all picats

  • 1 ceba blanca, a rodanxes fines

  • 1 pebre vermell, a rodanxes

  • 1 pebre groc tallat a rodanxes

  • & frac12; tassa de suc de taronja fresc (2 taronges)

  • & frac14; tassa de suc de llima

  • 3 cullerades de maíz

  • 32 Tortilles de Fàbrica La Tortilla Estil artesanals Tortilles de blat de moro blanc

  • 2 tasses Salsa de pinya

Instruccions

  1. En un bol de mescla petita, barregeu el sucre, el comí, la picada, l’orenga, la sal i el pebre negre.

  2. Talleu el porc sec amb les tovalloles de paper i talleu el llom en 3-4 trossos grans. Això accelerarà el temps de cocció i farà que el porc sigui més fàcil de triturar.

  3. Aboqueu el fregit sec sobre un forn o en un bol gran i enrossiu-hi el porc, procurant que cobreixi tots els costats.

  4. Drizzle & frac12; cullerada d'oli a la part inferior de la cuina lenta amb els grans d'all, la ceba i els pebrots.

  5. Introduïu el porc a la cuina lenta i aboqueu-hi suc de taronja i llima al seu voltant.

  6. Tapeu-ho i cuineu-ho a foc baix durant 6-8 hores o bé a alt durant 4-6 hores, o fins que el porc estigui tendre a la forquilla.

  7. Coleu el líquid de cocció de la cuina lenta. Seran unes 5 tasses. Aboqueu-ne la meitat en una cassola mitjana i deixeu-ho bullir.

  8. Bateu juntament la farina de blat de moro i 3 cullerades d'aigua i aboqueu-lo al líquid reservat bullint. Reduir a foc lent i cuinar durant 4-6 minuts fins que quedi espessit, batent freqüentment.

  9. Tritureu el porc i afegiu la salsa espessida de nou a la cuina lenta amb el porc triturat i remeneu-ho per combinar.

  10. Per servir: ompliu 2 truites amb & frac14; tassa de carn cada una, i 1 & frac12; cullerades de Salsa de Pinya.

Informació nutricional
Per Serving: (2 pals)
Calòries: 313
Calories a partir de greixos: 42
Greix: 5g
Greixos saturats: 1g
Colesterol: 55mg
Sodi: 573mg
Hidrats de carboni: 37g
Fibra: 3g
Sucre: 4g
Proteïna: 28g
Punts intel·ligents: 6

Diapositiva 17/20 - Sopa Cheddar de bròquil lightened-Up

Temps de preparació: 20 minuts
Temps de cocció: 30-35 minuts
Rendiment: 4 porcions
Mida de la porció: 1⅓ copa

Ingredients

  • 3 porros (només parts blanques i de color verd clar), picades petites
  • 2 cullerades de mantega clara
  • & frac12; ceba groga, tallada a daus
  • 3 grans d'all picats
  • 3 caps petits de bròquil fresc, petit picat (aproximadament 8 tasses de floretes de bròquil fresc)
  • & frac14; sal de culleradeta
  • pebre negre, al gust
  • 3 tasses de brou de pollastre baix en sodi
  • 1 tassa d’aigua
  • 1 (unça de 12 unitats) pot la llet evaporada sense greixos
  • 1 tassa de formatge cheddar picat de greix reduït

Instruccions

  1. Per rentar els porros, submergeix-los en un bol d’aigua freda durant uns minuts, i després escorreu l’aigua a través d’un tamís de malla fina.
  2. Escalfeu una olla gran o forn holandès a foc mitjà i foneu la mantega. Afegiu el porro, la ceba i l’all i cuineu-ho a coure durant 4-6 minuts, fins que les cebes siguin translúcides.
  3. Afegiu el bròquil i condimenteu les verdures amb la sal i el pebre, cuinant uns 6-8 minuts addicionals fins que les verdures quedin ben tendres.
  4. Afegiu el brou de pollastre i l’aigua i deixeu bullir a foc suau. Reduir a foc lent, i cobrir i coure durant 15-20 minuts.
  5. Afegiu la llet evaporada a la sopa i barregeu-ho suau amb una batedora d’immersió a l’olla. Si no teniu liquadora per immersió, assegureu-vos de picar les verdures molt petites al principi.
  6. Afegiu el formatge i remeneu fins que estigui fos i suau. Tasteu per condimentar i afegiu més sal i pebre si cal.
  7. Guarniu amb formatge addicional per servir, si es vol.

Informació nutricional
Per ració: (1 copa)
Calories: 304
Calories a partir de greixos: 93
Greix: 11g
Greixos saturats: 6g
Colesterol: 31mg
Sodi: 579mg
Hidrats de carboni: 30g
Fibra: 5g
Sucre: 17g
Proteïna: 22g
Punts intel·ligents: 8

Diapositiva 18/20 - Recepta: Manicotti Skinny

Aquesta és una manera divertida de sentir-vos com si vareu sortir a un restaurant italià fantàstic, però en realitat estar a casa vostra. Combina-ho amb una amanida verda i una fina llesca de bagueta de blat integral per obtenir el restaurant complet & ldquo; & rdquo; experiència. Apagueu les llums i enceneu algunes espelmes per a aquest autèntic resplendor romàntic i us anirà bé! Si els nens estan a l’àvia per la nit, qui sap cap a on portarà aquest àpat flac, fareu un recipient amb frontera '>

  • 1 & frac12; tasses de salsa de pasta lleugera

  • 12 tallarines de manicot, secs

  • 1 & frac34; tassa de formatge ricotta sense greixos

  • 1 paquet de 10 unces d’espinacs congelats, descongelats i drenats

  • & frac14; tassa de formatge parmesà triturat

  • 1 clara d'ou

  • 1 culleradeta d'all en pols

  • 1 culleradeta d'alfàbrega seca

  • 1 culleradeta d’orenga secada

  • & frac14; tassa de formatge mozzarella reduït de greix triturat

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 350 ° F i greixi un plat de cocció de 9x13 polzades amb esprai de cuina. Pour & frac12; tassa de la salsa al fons del plat i deixeu de banda.

  2. Porteu una ebullició gran d’aigua salada a ebullició i cuineu els manicots segons les indicacions del paquet a al dente.

  3. En un bol de mescla mitjana, incorporeu el formatge ricotta, els espinacs, el formatge parmesà, la clara d’ou, l’all en pols, l’alfàbrega seca i l’orenga seca.

  4. Agafeu la barreja de formatge en una bossa resexable de mida de galó i talleu-ne la punta a la cantonada per omplir fàcilment els fideus manicotti.

  5. Ompliu suaument cada tallarí de manicot uniformement amb la barreja de formatge. Això es fa fàcilment omplint un extrem de cada manicot a la meitat i després omplint l'altre extrem. Alineeu-los al plat preparat.

  6. Tapeu els manicots farcits amb l’1 tassa de salsa de pasta restant. Tapeu el plat amb paper film i coeu-ho durant 20 minuts.

  7. Descobrim i topeu amb el formatge mozzarella, i després coeu fins que el formatge es fongui, 5 minuts més.

Informació nutricional
Per servir: (2 mànigues)
Calories: 257
Calories a partir de greixos: 26
Greix: 3g
Greixos saturats: 2g
Colesterol: 19mg
Sodi: 452mg
Hidrats de carboni: 39g
Fibra: 4g
Sucre: 7g
Proteïna: 16g
Punts intel·ligents: 8

Diapositiva 19/20 - Vaixells de carbassó prims de botifarra

Si no cuineu amb els carbassons extremadament versàtils, ara és la vostra oportunitat perfecta per començar. Aquests vaixells de carbassó estan farcits de deliciosa botifarra, ceba, all, blocs de chile vermell i comí, i després amb salsa marinara, panxa i molles de parmesà per a un sopar perfecte. De fet, una porció (dos vaixells de carbassó) només aporta 280 calories.

Temps de preparació: 15 minuts
Temps de cocció: 35-40 minuts
Rendiment: 4 porcions
Mida de la porció: 2 botes de carbassó

Ingredients

  • 4 carbassons mitjans (aproximadament 10 unces cadascun)

  • 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra

  • 1 ceba petita groga, tallada a daus

  • 2 cullerades d'all picat

  • 4 enllaços de botifarra, daus petits

  • & frac14; culleradeta flocs de pebre vermell

  • & frac12; sal de culleradeta

  • & frac12; culleradeta de pebre negre

  • & frac12; comina de culleradeta

  • & frac12; culleradeta d’alfàbrega

  • 2 tasses de salsa marinara de sucre inferior

  • ⅓ tassa de molles de pa panko

  • & frac14; tassa de formatge parmesà triturat

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 400 º F. Ruixeu un plat de cocció de 13x9 polzades amb esprai de cuina antiadherent i reserveu-les.

  2. Tallar els carbassons per la meitat longitudinalment i treure els centres amb una cullera, guardant els centres. Picar aproximadament els centres eliminats i deixar de banda.

  3. Porteu una ebullició gran d'aigua a ebullició i poseu els carbassons 'desemmotllats' durant 1-2 minuts per coure-los parcialment. Retireu amb cura les pinces i reserveu-les sobre una placa folrada de tovallola.

  4. En una paella gran a foc mitjà-alt, afegir l’oli i coure les cebes fins que comencin a quedar translúcides, 6-8 minuts.

  5. Afegiu-hi l’all, la botifarra tallada a daus, els centres de carbassó trossejats reservats, els flocs de pebre vermell, la sal, el pebre negre, el comí i l’alfàbrega. Cuinem durant 2-3 minuts més, remenant per combinar.

  6. Pour & frac12; tassa de la salsa de marinara a la part inferior del plat, i alinear el plat amb les meitats de carbassó, tallat cap amunt.

  7. Ompliu uniformement cada vaixell de carbassó amb el farcit de botifarra i aboqueu-ne l’1 i frac12 restants; tassa de salsa per les tapes.

  8. En un bol petit, combina el formatge panko i parmesà junts. Espolseu uniformement les parts superiors del carbassó amb aquesta barreja.

  9. Ruixeu generosament l'escorça de panko amb polvoritzador antiadherent per cuinar.

  10. Enfornar fins que el formatge es fongui i la part superior estigui daurada, 20-25 minuts.

Informació nutricional
Per ració: (2 vaixells de carbassó)
Calories: 280
Calories a partir de greixos: 100
Greix: 12g
Greixos saturats: 4g
Colesterol: 28mg
Sodi: 958mg
Hidrats de carboni: 26g
Fibra: 6g
Sucre: 14g
Proteïna: 22g
Punts intel·ligents: 9

Diapositiva 20/20 - Salmó negre prim

Aquesta recepta de salmó s’ha convertit en un dels nostres preferits. A més, és fàcil de preparar, que sempre és un avantatge. El truc d’aquest plat consisteix a recobrir el salmó completament amb el cereal de gra de mel de fibra One One (que afegeix una mica de dolçor) i condiment negre. Dóna al salmó un sabor dolç i picant amb una textura excel·lent i cruixent.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cuina: 25 minuts
Rendiment: 4 racions
Mida de la porció: 4 oz

Ingredients

  • Quatre filets de salmó fresc de quatre unces
  • 1 cullerada condiment Cajun o condiment ennegrit
  • 1 culleradeta de pebre negre
  • 1 culleradeta de sal marina
  • 1 tassa de cereals de raïm de fibra One Honey

Instruccions

  1. Preescalfeu el forn a 350 & ordm; F.
  2. Alineeu una planxa amb paper de pergamí, que facilitarà la neteja.
  3. En un processador d’aliments, barregeu els Cúmuls de Fibra One Honey fins a triturar-los a una molla de pa com a consistència.
  4. Afegiu-hi sal, pebre i Cajun o condiment ennegrit al cereal picat de fibra One Honey Cluster.
  5. Introduïu el salmó en condiment i premeu el condiment sobre el salmó fins que el salmó es cobreixi completament amb la barreja de condiment.
  6. Col·loca el salmó sobre la pell de la fulla de forn.
  7. Enfornar durant 20-25 minuts.

Informació nutricional
Per ració (4 unces):
Calories: 280
Greix: 12g
Proteïna: 34g
Sucres: 2g
Hidrats de carboni: 9g
Fibra: 3g
Sodi: 396mg
Punts intel·ligents: 6

El dietista registrat, Jessica Penner, ha calculat el contingut nutricional de les receptes de Popculture.com Nutrició intel·ligent .

Contingut relacionat:
Com s’assemblen als sopars de 400 calories
13 sopars flaixos menors de 300 calories
5 dies de menjars de 10 minuts per a dones ocupades i saludables
25 aliments per a 250 calories o menys