18 El pes corporal de bomba cardíaca es mou per obtenir una cremada completa del greix

Qui necessita dedicar-se hores a la trepitjadora avorrida quan es pot obtenir el vostre cardio de bomba cardíaca en menys de 20 minuts? Maximitzeu el vostre temps i vegeu resultats més ràpidament amb aquests 18 increïblement efectius el pes corporal es mou .

Realitzeu cada moviment segons el temps assignat; descansar 20 segons entre cada moviment.

Principiants: Realitzeu els 18 moviments 1x.

Intermedi: Realitzeu els 18 moviments 2x.

advanced: Realitzeu els 18 moviments 3x.

Llança el teu aparell de fitness preferit, agafa el teu telèfon intel·ligent al mateix temps (la noia ha de quedar bonica quan treballes la suor, no?) I comencem! Nota: aquests moviments són INTENSES, escolteu el vostre cos i feu la modificació quan calgui.

Diapositiva 1/18 - 1. Escaladors de muntanya: 60 segons

Comenceu amb aquest moviment d'ajustament del nucli. Mantingueu les espatlles i els canells alineats i mireu els peus el més ràpid possible sense desviar-vos.

Pas a pas:

Pas 1: Comença en posició de planxa alta amb les mans directament sota les espatlles. El cos ha d’estar en una línia recta i en diagonal, des del cap fins als talons.

Pas 2: Amb el nucli encarat, porteu el genoll dret cap endavant sota el pit, amb els dits dels peus just a terra. Torna al teu tauler bàsic. Canviar les cames, portant el genoll esquerre cap endavant. Manteniu les cames alternades i agafeu el ritme fins que tingui una mica com córrer al seu lloc en una posició de planxa.

Diapositiva 2/18 - 2. Salts de granota: 30 segons

Qui va dir que un entrenament no pot ser divertit ModernInContent '>

Pas 1: Poseu-vos amb els peus una mica més amples que la distància de l’amplada de maluc. Baixeu cap a una esquadra; estén els braços entre les cames i deixa que els teus dits toquin lleugerament el terra (assegureu-vos de mantenir el pit aixecat i els genolls darrere dels dits dels peus).

Pas 2: Puja explosivament, mentre estira els braços alhora cap al sostre i toca els talons junts.

Pas 3: Tan aviat com aterreu, realitzeu un altre salt, mantenint l’impuls. Aquella representant és & rsquo; s. Modificació (principiant): Disminuïu el vostre rang de moviment tant en el salt com en la baixada. Saltar en lloc de saltar i ocupar-se en lloc de tocar el terra.

Diapositiva 3/18 - 3. Lunges de salt: 30 segons

Sentirà la cremada a les cuixes amb aquesta. Combina força i cardio; Què més podríeu demanar per ModernInContent '>

Pas 1: Comença en la posició del menjador. Col·loqueu els peus prou lluny els uns dels altres per crear corbes de 90 graus als dos genolls. El genoll davanter no ha de passar per sobre dels dits dels peus davanters. El genoll posterior, idealment, hauria de tocar o estar a uns centímetres del terra. S'aixeca el pit.

Pas 2: Aprofiteu-vos fora de la lluna prement els glutis i el nucli. Utilitzeu els braços per ajudar a la propulsió i assegureu-vos que els dos peus surtin del terra al mateix temps. Desembarqueu-vos al peu amb la cama oposada cap endavant, amb els dos peus colpejant el terra al mateix temps. El cofre es manté aixecat. Això és un representant. Modificació (principiant): elimineu el salt i realitzeu un dinar alternatiu bàsic.

Diapositiva 4/18 - 4. Up and Overs: 30 segons

Aquest petit exercici és potent! Aneu tan ràpid com pugueu, però manteniu el nucli compromès per estabilitzar el vostre cos.

Pas a pas:

Pas 1: Comença en posició de planxa alta, però amb els genolls doblegats.

Pas 2: Mantenint els braços tancats, els genolls doblegats i les cames juntes, propulsar les cames cap amunt i cap a la part dreta del costat de la seva estora.

Pas 3 : A continuació, explotar a la part esquerra de la teva estora per a una representació. Seguiu explotant a sobre i a cada costat durant el temps previst. Modificació (principiant): En lloc de saltar d'un costat a l'altre, només cal fer un pas , una cama a la vegada a un ritme difícil.

Diapositiva 5/18 - 5. Genolls alts: 60 segons

Després del darrer, el vostre cor us bombarà fort. Ho sentireu dins del nucli inferior i del cos a mesura que pugueu els genolls alts.

Pas a pas:

Pas 1: Poseu-vos alt amb el nucli tirat i les espatlles cap enrere. Situeu les mans a l'altura del maluc per ajudar-vos a millorar el vostre rendiment. Mantingueu aquesta postura i pugeu un genoll fins als malucs o més amunt, mantenint l’altra cama doblegada i llesta per seguir. Alternar ràpidament els genolls, recolzant-se amb un nucli fort per ajudar-los a conduir-los cap al pit. Repetiu el temps previst. Modificació (principiant): Març al seu lloc. Modificació (avançada): viatgeu amb ell; posa les mans a sobre per utilitzar el teu nucli.

Diapositiva 6/18 - 6. Salts en squat de 180 graus: 30 segons

Vola per l’aire (una mica) amb aquest moviment controlat. La clau d’aquest exercici està enfonsant-se baix a la plantilla cada vegada que aterres i esclata amb les cuixes quan saltes.

Pas a pas

Pas 1: Estareu amb les cames una mica més amples que les espatlles. Lentament baixeu cap a una posició de la plantilla.

Pas 2: Saltar cap amunt, estenent les cames, girant simultàniament 180 graus cap a una altra banda.

Pas 3: Completa la posició de salt endavant i endarrere cap a la rotació durant el temps indicat. Modificació (principiant): En lloc de saltar de costat, gireu 180 graus trepitjant amb un peu de cop a l'altre costat, i després baixeu a la gatzoneta.

Diapositiva 18/07 - 7. Burpees: 60 segons

Els temuts burpeus donaran un cop més, però veuràs resultats ràpidament. Afegiu un pressupost a la part inferior de la jugada si voleu un repte real.

Pas a pas:

Pas 1: Estareu amb els peus a l’amplada del maluc i els braços pels costats.

Pas 2: Dobleu els genolls i ajudeu-vos, situant les mans fortament al terra.

Pas 3: Saltar els peus cap enrere per entrar en una planxa alta amb els braços i les cames rectes.

Pas 4: Saltar els dos peus endavant cap a les mans.

Pas 5: Des de la posició ajupida, salteu amb les mans per sobre del cap. Això és un representant. Repetiu el temps previst. Modificació (principiant): Al pas # 3, retrocedeixi les cames individualment i / o elimineu el salt al final. Modificació (avançada): afegiu un push-up al final del pas # 3.

Diapositiva 8/18 - 8. Ab desplegable: 60 segons

Deixa que la panxa faci el treball amb aquest moviment. Mantingueu els abdominals connectats i utilitzeu-los per controlar tots els moviments.

Pas a pas:

Pas 1: Per començar, estigueu al llom amb els braços als costats i els palmells cap a baix. Aixequeu el cul i baixeu cap enrere per l’aire de manera que els fons dels peus estiguin cap al sostre.

Pas 2: En un sol moviment fluix, abaixa l’esquena i les cames i passa cap als peus tot saltant a l’aire tan alt com puguis amb els braços estesos sobre el cap dret. Això és un representant.

Diapositiva 18/18 - 9. Treball de futbol: 60 segons

Mostra els teus peus ràpids, noia! Aquest moviment pot semblar fàcil, però aconseguirà que el teu cor bombi ràpidament.

Pas a pas:

Pas 1: Entrar en una posició defensiva amb una posició àmplia i els braços enganxats al cos. Poseu el pes cap a les boles dels peus i aneu cap a un costat. Mantingueu el formulari agradable i ajustat.

Pas 2: Canvieu el pes cap a l’altra cama. Assegureu-vos que els genolls es mantinguin lleugerament doblegats durant tot el temps perquè pugueu passar de manera segura i ràpida. Estigueu baix!

Love football'560 'height =' 415 'src =' https: //www.youtube-nocookie.com/embed/HR_5wLr_Ayg 'frameborder =' 0 'gesture =' media 'allow =' encrypted-media 'allowfullscreen =' allowfullscreen '> Diapositiva 18/10 - 10. Switch Kicks: 30 segons

Aquest torcher total del cos sembla senzill, però us deixarà mal. Sentireu la cremada al tríceps, al nucli i a les cuixes.

Pas a pas:

Pas 1: Seieu amb els genolls doblegats, els peus plans al terra, els palmells al darrere i els dits dels dits apuntats cap als talons. Mantenir les mans i els peus plantats, aixecar els malucs al terra i alternar-se, donant un cop de peu a la cama esquerra i a la cama dreta.

Pas 2: Una puntada amb la cama dreta i una puntada amb la cama esquerra compta com a representant. Seguiu alternant les cames durant el temps previst. Modificació (principiant): reduir la velocitat i / o eliminar el salt.

Diapositiva 18/11 - 11. Patinadors: 60 segons

Els patinadors us deixaran amb la suor abocant-vos la sang. És també un moviment molt divertit per intentar-ho!

Pas a pas:

Pas 1: Comença amb les cames lleugerament més amples que les espatlles i els braços als costats.

Pas 2: Porta una cama darrere de l’altra i toca aquest peu a l’exterior de la cama estabilitzant.

Pas 3: Gireu els braços davant d'aquest genoll doblegat i salteu la cama posterior a la posició inicial mentre que simultàniament porteu la cama davantera en un moviment de patinatge. Això és un representant. Els braços s’alternen a mesura que canvieu de bàndol com un patinador de velocitat. Modificació (principiant): elimineu el salt quan feu peu.

Diapositiva 18/12 - 12. Esprinta al seu lloc: 60 segons

Ja tens aquest moviment! Si et quedes al seu lloc és avorrit, construïu una pista (més com un curs d'obstacles) a tota la vostra llar.

Pas a pas:

Pas 1: Mantenint l’esquena recta, el pit cap amunt i el cap endavant mou els braços al ritme de les cames. Respireu a través dels nois i a la boca. Escorreu al lloc el més ràpidament durant 60 segons. Modificació (principiant): redueix el ritme a la marxa, centrant-se en aixecar els genolls el més alt possible. Modificació (Avançada): Si podeu, afegiu pesos lleugers al turmell o poseu manuelles lleugeres.

Diapositiva 13/18 - 13. Preses de presa: 60 segons

Si desitgeu un moviment intens de cardio que realment s’adreça als vostres quads i glutis, proveu les preses. Sona fàcil; no ho és. No oblideu mantenir-vos baix per maximitzar realment la cremada.

Pas a pas:

Pas 1: Poseu-vos amb els peus ben junts, les mans darrere del cap i baixeu cap a dins d’un estret squat perquè el vostre pes es torni a desplaçar fins als talons.

Pas 2: Mantenint-se baix, però amb el pit cap amunt, apartar els talons i saltar els peus amples, aterrant en una posició àmplia. Torneu a la posició inicial. Seguiu saltant els peus cap a fora i endinsant-vos amb la tensió el més ràpid possible.

Diapositiva 14/18 - 14. Baboon Salts: 60 segons

Treballa el teu nucli i quads amb aquest salt. Això ajudarà a la vostra agilitat i força de maneres que ni tan sols sabíeu que existien.

Pas a pas:

Pas 1: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i entreu en un plec cap endavant. Doblegueu els genolls segons calgui. Feu els punys amb les mans i poseu-los a terra davant d’un peu. Deixa caure el cap.

Pas 2: Poseu tot el pes a les mans mentre pugeu els peus cap amunt i cap al costat. Assegureu-vos que si haureu posat les mans davant del peu esquerre, pugeu amunt i amunt al vostre costat esquerre. Estigueu baix.

Pas 3: Amb el pit encara caigut, balanceja els braços entre les cames. Col·loqueu immediatament els punys davant de l’altre peu i repeteixi el moviment en sentit contrari. Si s’ha d’intensificar a l’esquena, aixeca el pit i augmenta la flexió dels genolls. Modificació (principiant): utilitzeu un banc per col·locar les mans en lloc del terra.

Diapositiva 15/18 - 15. Saltar per ajustar: 30 segons

Canalitza la teva animadora interior i mira el temps que pots durar realitzant salts de pit.

Pas a pas:

Pas 1: Està de peu amb l'amplada del maluc de peus, una lleugera flexió als genolls, els colzes recolzats a la cintura amb els avantbraços que s'estenen recte, perpendicular al terra. Doblegueu els genolls i torneu-vos a situar en una mitja cara.

Pas 2: Esclata cap a dalt, saltant-te els genolls perquè els teus quads (en última instància) et toquin els avantbraços. Aterreu suaument amb una lleugera flexió al genoll (no heu de tallar primer el taló) i repetiu el moviment durant un temps indicat.

Diapositiva 16/18 - 16. Lunch de Curtsy: 60 segons

Treballeu les cuixes interiors amb aquesta variació lunge. Sembla un exercici de moviment lent, però sentiràs la cremada amb cada representant.

Pas a pas:

Pas 1: Poseu-vos dret amb els peus cap endavant.

Pas 2: Surt i travessa el peu de davant per davant del peu posterior. Això hauria de semblar una maledicció. Assegureu-vos que el genoll quedi darrere dels dits dels peus.

Pas 3: Fer una pausa a l’hora de dinar i després tornar-la a tornar a la posició inicial. Repetir les cames alternes.

Diapositiva 17/18 - 17. Heisman: 60 segons

Ja quasi estàs! Mantingueu aquest cor bombant amb un altre trepant inspirat en el futbol.

Pas a pas:

Pas 1: Comença en posició de peu amb els genolls lleugerament doblegats. Aixequeu la cama dreta doblada cap amunt. Saltar ràpidament cap a la dreta mentre eleveu el genoll esquerre esquerre i doblegat fins a l'alçada del maluc. Saltar a l’esquerra elevant el genoll dret a l’altura del maluc. Això és un representant. Continuar alternant cames.

Diapositiva 18/18 - 18. Cross Jacks: 60 segons

Perquè els salts de salt són així l'any passat. Barregeu-ho i acabeu fort amb una bona forma en les preses de creu.

Pas a pas:

Pas 1: Esteneu-vos amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i esteneu els braços cap a qualsevol costat amb els palmells cap a baix. Aquesta és la posició inicial.

Pas 2: Saltar i creuar el braç dret per sobre de l’esquerra i el peu dret per sobre de l’esquerra.

Pas 3: Saltar de nou a la posició inicial, després creuar amb el braç i el peu oposats. Això compta com a representant.

Ho vas fer! Incorporeu aquest entrenament cardio a la vostra rutina setmanal, aproximadament 2-3x per setmana juntament amb un treball de força per veure resultats. No oblideu alimentar el vostre cos amb deliciosos aliments rics en proteïnes i beure molta aigua. Fes una ullada 10 receptes delicioses en proteïnes i baixes en carbohidrats i 15 receptes d'aigua desintoxicades per a la pèrdua de pes .

»Per obtenir més entrenaments, receptes saludables i inspiració saludable, visiteu-nos a Pinterest !

Renúncia: Els continguts de Popculture.com, inclosos text, gràfics i imatges, són només informatius. El contingut d’aquest lloc web no pretén ser un substitut de l’assessorament mèdic professional. Sol·liciteu sempre l’assessorament del vostre metge o d’un altre provedor sanitari qualificat amb qualsevol dubte que tingueu. No ignora l’assessorament mèdic professional. No tots els exercicis són adequats per a tothom.