17 Exercicis gratuïts de pes per a les armes tonificades

Voleu, doncs, els braços tonificats? Haureu de treballar-los dur: bíceps, tríceps i espatlles. Tot el que necessiteu convertir aquests braços en obres d'art esculpides és un parell de pesos lliures. No estic segur de què fer? Bé, aquí teniu 17 exercicis de pes lliure que us tonificaran els braços en molt poc temps. Combina aquests exercicis amb una dieta saludable i desintoxicar l’aigua per èxit.

Presentació 1 de 17BICEPS

1. Curl de martell:

(Foto: Shutterstock)

Aquest exercici és fantàstic si voleu afegir una mica de cop al vostre bícep.

  • Pas 1: De peu dret amb el nucli enganxat, pesos recolzats als costats amb els palmells cap a dins.
  • Pas 2: enrotllar les manuelles cap amunt, els polzes per sobre, fins que arribin a les espatlles. Baixeu a la posició inicial amb el control.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 2 de 17

2. Curl de concentració a la bola d’estabilitat:

(Foto: Strong Fitness Mag)

Si la multitasca us resulta naturalment, us encantarà aquesta combinació de bíceps i estabilitat central!

  • Pas 1: Seure en una bola d’estabilitat sostenint una manueta a la mà dreta.
  • Pas 2: Inclina't cap endavant, col·locant el colze dret a l'interior de la cuixa dreta, braç estès amb el polze cap amunt.
  • Pas 3: retorneu lentament el pes cap a l’espatlla, girant la mà fins que la palma es miri cap amunt. Manteniu-lo a punt i després baixeu lentament cap enrere. Completeu totes les representacions d'un costat i, a continuació, repetiu-lo al costat oposat.

»Repsions suggerides: 12 repeticions (a cada costat) | 3 jocs

Presentació 3 de 17

4. Curl de martell creuat:

(Foto: Revista de salut per a dones)

Aquesta opció fantàstica per al vostre martell de martell Joe és segur que arribarà a alguns dels llocs de difícil accés.

  • Pas 1: fixeu-vos amb una manuella a cada mà. Les mans baixant als costats amb els palmells cap a dins.
  • Pas 2: sense torçar el braç i sense mantenir els palmells cap a dins, arruga la pesa del braç dret cap a l’espatlla esquerra. Toqueu la part superior de la pesa de mà amb l’espatlla i mantingueu-la premuda.
  • Pas 3: Baixeu lentament la pesa pel mateix camí que inhaleu i, a continuació, repetiu el mateix moviment pel braç esquerre.

»Repsions suggerides: 12 repeticions (a cada costat) | 3 jocs

Presentació 4 de 17

5. Curl del bícep invers:

(Foto: Revista d’oxigen)

En un sol exercici, podeu tonificar la part posterior del bíceps i l’avantbraç. És possible que hagueu de canviar algunes peses lleugerament més lleugeres durant aquest moviment.

  • Pas 1: Comença de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, les palmes cap per avall a la part superior de les cuixes, agafant una manueta (o una barra) a cada mà.
  • Pas 2: mantenint els braços superiors estacionaris, retallar els pesos fins a les espatlles només movent els avantbraços.
  • Pas 3: En un moviment controlat, comenceu a baixar les manuelles cap a la posició inicial.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 5 de 17

6. Curl horitzontal de bíceps:

Aquest moviment realment funcionarà al vostre bíceps, sempre que mantingueu els braços superiors al nivell de les espatlles i només us inclineu del colze.

  • Pas 1: Dempeu amb les amplades de les espatlles. Mantingui el pit cap amunt i l’esquena recta. Amb una pesa a cada mà, alça els braços cap als costats, fins i tot amb les espatlles i els palmells cap amunt.
  • Pas 2: Doblega els braços als colzes encintant el pes cap a les orelles. Feu una pausa i desemmotlleu lentament els braços. No deixeu els braços cap al vostre costat. Mantingueu els braços estesos cap als costats i repetiu el rínxol.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 6 de 17TRICEPS

6. Extensió de tríceps a l’aire lliure en bola d’estabilitat:

Aquest exercici implica el vostre nucli i el vostre tríceps. Només assegureu-vos de mantenir els colzes apuntats al sostre.

  • Pas 1: Seieu en una bola d’estabilitat amb els dos peus ben col·locats al terra, l’amplada del maluc separats o més amples. Sostingui una pesa a sobre amb les dues mans. Presa els músculs abdominals / centrals per estabilitzar la columna vertebral, tirant de les espatlles cap avall i cap enrere.
  • Pas 2: Inhaleu. Dobleu els colzes de manera lenta i controlada, baixant la pesa del darrere del cap. No permetis que els braços superiors es moguin. Continuar doblegant els colzes fins a un revolt de 90 graus o fins que els braços superiors comencin a moure cap enrere. No contacteu amb la part posterior del cap. No canvieu la posició del cap, del tors, dels braços superiors, dels canells o dels peus. Allineu lentament els colzes i torneu a la posició inicial. Repetir
  • Modificació (principiant): agafeu un conjunt de pesos més lleuger i intenteu controlar primer aquest moviment en un banc o cadira estable.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 7 de 17

7. Trituradora del crani:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Sembla agradable, no? Com a mínim, us podeu mentir per aquest! No hi ha una trituració real de crani, però segur que et fa sentir com una mala jama de mama.

  • Pas 1: Estigueu a terra amb els genolls doblegats, els peus plans al terra.
  • Pas 2: subjectar una pesada peseta a les dues mans, allisar els braços fins que el pes estigui directament sobre les espatlles.
  • Pas 3: Mantenir els braços apretats al cos, inclinar els braços només al colze, baixant el pes lentament cap al front. Manteniu-vos un ritme.
  • Pas 4: Premeu la part posterior dels braços per tornar a pressionar a la posició inicial.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 8 de 17

8. Tricep es descarrega al pas:

Les claus per realitzar aquest exercici correctament'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 7 '> Presentació 9 de 17

9. Extensió del tríceps de genolls:

Per tal d'escalfar la calor, assegureu-vos de mantenir el braç recte a mesura que s'estengueu!

  • Pas 1: Agafa una manuella i arriba a quatre. Mantingueu els malucs sobre els genolls i l'espatlla sobre el canell del vostre braç estabilitzant. L’esquena és plana i el braç de treball està just al vostre costat a l’altura del maluc sostenint una pesa. Això és tan baix com el braç anirà.
  • Pas 2: amb el palmell orientat al sostre, empeny el pes cap a uns 6 polzades.
  • Pas 3: Alliberar-se de nou a la línia del maluc. Continuar per aquest costat durant el temps assignat, i després passar a un altre costat.

»Repsions suggerides: 12 repeticions (a cada costat) | 3 jocs

Presentació 10 de 17

10. Endins i exteriors horitzontals:

Sentireu la cremada al vostre tríceps després d’unes quantes repeticions amb els ingressos i sortides horitzontals, però la cremada significa que funciona. Segueix-lo!

  • Pas 1: Dempeu amb els peus l'amplada del maluc i mantingueu els pesos just al damunt del pit, colzes dirigits cap als costats. Els colzes han d’estar a la mateixa alçada que les espatlles.
  • Pas 2: Exhaleu i envieu els pesos als costats, desenrotllant els colzes completament. Inspira per tornar-los al pit. Això és un representant. Repetiu el temps previst.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 11 de 17

11. Extensions del tríceps:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Mantingueu els colzes a prop de les orelles durant tot aquest exercici per millorar la vostra postura.

  • Pas 1: subjecteu una pesa amb les dues mans i aixequeu-la sobre el cap, mantenint el pes vertical. Estireu els colzes molt de prop perquè estiguin gairebé apretant el cap. Mantenir la seva postura neutra.
  • Pas 2: submergiu el pes darrere del cap. Mantingueu els colzes a prop del cap; quan baixeu el pes cap enrere, els colzes voldran escampar-vos. En canvi, mantingueu-lo ben fort i depeneu del tríceps per mantenir-lo junt.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 12 de 17

12. Empenyiment del tríceps:

Preparat per encendre la presentació de la calor de presentació de diapositives de la calor, data-pageview href = '# 11'> Presentació 13 de 17SHOULDERS

13. Doblada sobre fila:

Aquest moviment augmentarà la vostra energia i el ritme cardíac. Assegureu-vos que comenceu amb un pes lleuger fins que us sentiu còmode amb la postura.

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc i fixeu-vos els malucs de manera que el cos superior s’inclini cap endavant. Mantingueu l’esquena plana i esteneu les manuelles rectes cap a baix de les espatlles.
  • Pas 2: sense balancejar, remeneu els pesos cap al cos fins que arribin als vostres costats. Els colzes apunten directament al darrere. Premeu els omòplats i obriu el pit.
  • Pas 3: amb el control, allibereu la fila a la posició inicial. Voleu mantenir les manuelles el més a prop de les cuixes en lloc de mantenir-les allunyades del vostre cos.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 14 de 17

14. Alça L:

Aquest moviment realment esculpirà i modelarà aquelles espatlles! Assegureu-vos que els braços estiguin el més rectes possibles per obtenir els millors resultats.

  • Pas 1: Dempeu amb els peus una distància d'ample de maluc, mantenint un joc de manuelles als seus costats, amb els palmells cap a dins. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i sosteniu el nucli.
  • Pas 2: Exhaleu i aixequeu els braços: un s’avança i l’altre es desplaça cap al costat, creant un & ldquo; L & rdquo; forma. Mantenir els braços a l'altura de les espatlles.
  • Pas 3: Baixeu als malucs i repetiu a l’altra banda. Controla el moviment: no es balanceja!

»Repsions suggerides: 12 repeticions (a cada costat) | 3 jocs

Presentació 15 de 17

15. Fila vertical

Teniu moltes opcions quan es tracta de files verticals. Podeu utilitzar manuelles, una barra o la màquina de cable amb una fixació de barres al damunt. Mantingueu la barra o el pes davant de les cames i, a continuació, porteu els colzes lentament fins a l'alçada de l'espatlla. Assegureu-vos de mantenir les mans a prop del cos. No vol que els braços surtin cap amunt, sinó més aviat cap amunt i avall des de la posició inicial.

  • Pas 1: Comença de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus a part amb una lleugera flexió als genolls, els palmells cap a baix a la part superior de les cuixes, agafant una manueta a cada mà. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats i el pit cap amunt.
  • Pas 2: Estireu les mans directament cap amunt fins que els colzes i els avantbraços siguin pràcticament paral·lels al terra mentre premeu els omòplats. Les manuelles han d’acabar al nivell del pit. Pausa a la part superior i baixa les manuelles a la posició inicial. Això és un representant.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 16 de 17

16. Butlletina d’espatlla:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Aquest és el multitasker final del cos superior: orientació a les espatlles, tríceps i bíceps. Mantingueu els braços alçats fins al nivell de les espatlles per sentir realment la cremada.

  • Pas 1: Dempeus amb els peus una distància d'ample de maluc i una pesa a cada mà, porteu els colzes fins a sota de l'alçada de l'espatlla davant del pit.
  • Pas 2: obre els braços cap a una posició d’objectiu del camp, estirant-los cap enrere per activar els omòplats.
  • Pas 3: Estén els braços per sobre i després inverteix el moviment per tornar a començar.

»Repsions suggerides: 12 repeticions | 3 jocs

Presentació 17 de 17

17. Elevació del darrere posterior:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)