13 Moviments per a les cuixes interiors amb tonalitat excel·lent

Per a les cames que continuen durant dies, heu de treballar les fibres musculars llargues i magres. Aquests exercicis cremaran l’emmagatzematge de greixos i reforçaran tots els músculs que es componen i recolzaran les cuixes interiors. Utilitzeu la resistència amb freqüència i aprofiteu-la exercicis de pes corporal sempre que puguis! Treu aquesta llista per a la següent fer exercici o utilitzeu les representacions proporcionades per a un entrenament específic específic de la cuixa. Estarà orgullós dels vostres resultats!

Presentació 1 de 131. Side Lunge and Press:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Afegiu una mica de resistència als vostres rebots laterals amb aquest moviment eficaç. També obtindreu una mica d’estirament!

  • Pas 1: Agafeu una manuella o Kettlebell per afegir resistència (o aneu sense pes!). Comença amb els peus sota els malucs, i continua cap a un costat. Assegureu-vos que els malucs vagin cap enrere i cap avall de manera que el pit es mantingui elevat i que el genoll quedi darrere dels dits dels peus. L’altra cama és completament recta.
  • Pas 2: Surt de la lluna i torna a posar el peu sota el maluc. Al mateix temps que porteu les cames neutres, pressionareu el pes (o aixequeu els braços) per sobre.
  • Pas 3: Torneu a portar el pes al nivell del pit i aneu a l'altre costat. Assegureu-vos que treballeu a la mateixa línia, no trepitjant cap endavant ni darrere de l'altre peu.

»Realitzeu 10 representacions a cada costat.

Presentació 2 de 132. Presos:

Preparat per rebentar una suor mòdernInContent '>

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus junts, les mans darrere del cap i baixeu cap a una goma estreta de manera que el vostre pes torni als talons.
  • Pas 2: Mantenir-se baix, però amb el pit cap amunt, apartar els talons i saltar els peus amples, aterrant en una posició àmplia.
  • Pas 3: Torneu a la posició inicial. Això és un representant. Seguiu saltant els peus cap a fora i endinsant-vos amb la tensió el més ràpid possible.

»Realitza 20 representacions.

Presentació 3 de 133. Ascensor de granota:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Podeu provar-la amb o sense la bola squishy (o coixí petit). Proveu de no empènyer la panxa al terra per acabar la feina.

  • Pas 1: Comença en una posició de genolls i col·loca la pilota darrere de tu entre els talons. Camineu cap a terra i poseu el pit amb els colzes. Doblegueu els genolls a 90 graus i apreteu la bola amb els talons, cosa que farà que els genolls es desplacin cap a l’exterior fins a la vora de l’estora.
  • Pas 2: Premeu els glutis i la bola per aixecar els genolls del terra. Pausa a la part superior durant 1 o 2 segons. Continuar apretant cap a baix. No es col·lapsi a la part inferior del moviment. Podeu recolzar el front sobre el cap si us resulta més còmode.

»Realitza 20 representacions.

Presentació 4 de 134. Actitud per la barrera lateral:

Aquest moviment sembla fàcil ... fins que no! Apagueu una bona representació en aquest exercici i realment sentireu una cremada dirigida a la vostra cuixa interior: escombreu!

  • Pas 1: Dempeu amb els abdominals enganxats, els peus d'amplada del maluc, les mans als malucs.
  • Pas 2: Canvia el pes al peu dret, mantenint el genoll lleugerament doblegat. Aixequeu la cama esquerra cap a una banda (sentireu que el múscul exterior de la cuixa s’està implicant).
  • Pas 3: barreu la cama esquerra cap a la dreta, creuant-vos per davant del cos i sentiu que la cuixa interior s’enfronta. Finalitzeu les repeticions per una cama i repeteix-lo pel costat oposat.

»Realitzeu 20 representants a cada costat.

Presentació 5 de 135. Jacks de planxa:

Feu sortir aquests planadors! Començareu en un volador o una planxa baixa amb les boles dels peus al centre dels planadors. Envia les cames aproximadament de 18 a 18 polzades, no gaire lluny, i torna-les a portar. Això pot trigar una mica, però val la pena. Els músculs interns de la cuixa es connecten directament amb els abdominals. Enfortiu la connexió i podreu veure els resultats ràpidament.

  • Pas 1: Estigueu sobre l’estómac sobre un tap o exercici amb els colzes a prop dels costats i directament sota les espatlles, els palmells cap avall i els dits cap endavant. Aixeca lentament el tors i les cuixes del terra o de l’estora. Mantingueu el tors i les cames rígids. No permetis cap descens en el costell o la baixa part posterior. Eviteu treure els malucs a l’aire o doblar els genolls. Manteniu les espatlles allunyades de les orelles (sense espatllar-se). Les espatlles han d'estar directament sobre els colzes amb els palmells mirant cap avall durant tot l'exercici.
  • Pas 2: Continuar respirant, mantenint els abdominals forts mantenint aquesta posició. A continuació, llisqueu les cames lluny de la línia mitjana del cos a uns 6 a 12 polzades. No punxar els malucs ni deixar-los caure. Tireu-los de nou a la posició inicial i repetiu-los.

»Realitza 20 representacions.

RELLOTGE: Circuit de detecció de greixos interiors

Presentació 6 de 136. Combo elevador de cames assegudes:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Pot semblar prou senzill, però aquest moviment pren cert control seriós. Hola, cuixes i flexors de maluc!

  • Pas 1: asseureu-vos amb les cames esteses davant vostre i l’esquena recta. Reposeu les mans per aconseguir l’equilibri als vostres costats, però no confieu massa en elles.
  • Pas 2: Aixequeu una cama cap amunt, feu una pausa i, després, floteu-la cap al costat, feu una pausa i retrocediu. Completa totes les repeticions d’aquest costat i, a continuació, repeteix el costat oposat.

»Realitzeu 10 representacions a cada costat.

Presentació 7 de 137. Llançament lateral lliscant:

Agafeu algunes corredisses, ja sigui plaques de paper si esteu sobre catifes o renteu els draps si sou de fusta dura. Col·loca un sota la cama que estendràs. Assegureu-vos de nou cap avall i envieu-li la cama, i després tireu-la cap endavant. Sentireu la tensió a les cuixes interiors a l’entrada.

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus paral·lels i l'amplada de maluc a part amb un peu a la part superior d'un planador. Les mans estan en una posició còmoda per ajudar-vos a mantenir l’equilibri durant l’exercici. Mantingueu el cap per sobre de l’espatlla i la barbeta inclinada i lleugerament cap amunt. Poseu el pes als talons. Comprometeu els vostres abdominals per estabilitzar la columna vertebral. Tireu els omòplats cap avall i cap enrere. Proveu de mantenir aquests compromisos durant tot l’exercici.
  • Pas 2: inhaleu i passeu lentament cap a la diapositiva un peu cap a fora (el peu a la part superior del planador) mantenint el pes en el taló. Els dos peus encara es miren cap endavant. Comença a canviar el pes cap a la cama estacionària, doblegant el genoll i pressionant els malucs cap enrere. Continua a dinar fins que la seva espinilla sigui vertical al terra i el genoll dret estigui alineat amb el segon dit del peu dret. La cama corredissa ha de ser el més recta possible i el pes corporal s’hauria de distribuir al maluc. Els talons dels dos peus han de mantenir-se plans al terra. Els braços es poden situar quan sigui necessari per ajudar a mantenir l’equilibri.
  • Pas 3: Exhaureu-ho i tireu-ho fermament amb el peu estacionari, tornant a la posició inicial. Repetiu diverses vegades en una cama i després canviar.

»Realitzeu 10 representacions a cada costat.

Voleu més presentació de diapositives amb exercicis de disc lliscant-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> Presentació 8 de 138. Tap Lift Lift:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Aquest clàssic moviment de cames llargues també es pot conèixer com a Leg Rainbow.

  • Pas 1: Comença per estirar al seu costat, recolzant el cap al braç inferior. Poseu l’altra mà al davant per aconseguir l’equilibri. Assegureu-vos que els peus, els genolls, els malucs i les espatlles creïn una línia recta i amuntegueu els peus els uns dels altres.
  • Pas 2: Exhaleu i aixequeu la cama superior tan alta com pugueu sense girar els malucs. Mantenir el control.
  • Pas 3: Porta la cama davant teu i toca el dit del peu a terra. Això no és un descans. Torneu a portar-lo de nou a la posició aixecada, torneu-lo a l’altra cama i comenceu de nou. Completa totes les repeticions d’aquest costat i, a continuació, repeteix el costat oposat.

»Realitzeu 10 representacions a cada costat.

Presentació 9 de 139. Espremta bola interior de la cuixa:

Haureu de necessitar una bola malsonant o llençar un coixí del sofà.

  • Pas 1: Estigueu alt amb els peus sota els malucs i poseu la bola entre les cuixes, per sobre dels genolls. Doblegueu lleugerament els genolls i submergiu-vos. Col·loca les mans als malucs o a qualsevol lloc on sigui còmode.
  • Pas 2: per mantenir la immersió, estrenyeu les cuixes interiors. Intenteu aplanar la pilota! Manteniu-vos aquí, després allibereu sense allisar les cames. Això també comporta els músculs glutius!

»Realitzeu 20 repeticions i, a continuació, polsegeu immediatament 20 repeticions ràpides.

Presentació 10 de 1310. Curtsy Lunge and Squat:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Afegeix-te una mica de luxe amb una combinació de llana i plié. Quan facis pinyes, intenta que el genoll de l’esquena estigui el més baix possible al terra. El cofre quedarà quadrat al capdavant. Obriu-lo en un plié, braços per sobre com vulgueu i, a continuació, envieu la consulta a l'altre costat. El truc és que estareu baix durant tot el temps. Cremar, nena, cremar.

  • Pas 1: Comenceu amb una xicoteta calma situant-vos alt, creuant un peu per davant del vostre cos i doblegant els genolls. En fer això, els peus haurien d’estar prou lluny els uns dels altres perquè pugueu doblar el genoll posterior a uns 90 graus. El crossover ha de portar el genoll davant davant del maluc oposat. Les mans estan al davant del pit per mantenir-lo aixecat.
  • Pas 2: Surt al costat perquè els peus siguin molt més amples que les espatlles. Submergiu-vos en el vostre squat plié i aixequeu els braços per sobre. Aneu tan baix com pugueu, intentant que els malucs estiguin en línia amb els genolls. Per a un desafiament més gran, salteu dempeus mentre feu la transició: manteniu els genolls inclinats i manteniu-vos baix per mantenir la cremada.
  • Pas 3: Travesseu l’altra cama davant del vostre cos per realitzar un repic de l’altre costat. De nou, doneu-li prou espai entre els peus per realitzar un esfondrament profund. Aquesta és una representació.

»Realitzeu 10 representacions a cada costat.

Presentació 11 de 1311. Elevadors de cuixes interiors:

  • Pas 1: Situeu-vos al costat dret recolzant el pes amb el colze dret i l'avantbraç, situant la mà esquerra davant vostre per aconseguir l'equilibri. Mantingueu la cama dreta recta i la cama esquerra doblegada, amb el sostre orientat al genoll, darrere de la vostra dreta.

  • Pas 2: Aixequeu lentament la cama dreta de terra i mantingueu-la pulsada i baixeu lentament a terra.

  • Modificació (avançat): amplieu aquesta opció afegint pesos del turmell o recolzant una manuella a la part interior de la cuixa.

»Realitzeu 20 representants a cada costat.

Presentació 12 de 1312. Clamshells de planxa lateral de genolls:

Un dels nostres exercicis de cama preferits és la clamshell!

  • Pas 1: Estigueu al vostre costat i recolzeu-vos al colze amb el colze directament a sota de l'espatlla. Dobleu els dos genolls a un angle de 45 graus, apilant els genolls els uns dels altres. Reposa l’altra mà al maluc. Premeu l’oblic inferior per tal que el tors i els malucs es mantinguin alçats.
  • Pas 2: Mantenir els peus junts i malucs elevats, alçar el genoll dret tan alt com puguis sense que els talons es separin. Fer una pausa i tornar a la posició inicial. Això és un representant.

»Realitzeu 10 representacions a cada costat.

Presentació 13 de 1313. Segrest de cames amb banda:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)