12 cremadors oblics per tonificar la panxa ràpidament

Un top de magdalena és bo per menjar, però no és tan divertit per tenir al cos. Però no tingueu por: podeu picar aquestes cintures amb algunes de minuciosament executades exercicis dirigits a aquests oblics i t'estimes la roba una vegada més És el moment de fondre els nostres taps de magdalena!

Incorporeu alguns d'aquests moviments al vostre setmanari fer exercici Utilitzeu les representacions associades a cada moviment per a un entrenament oblic complet.

Presentació 1 de 121. Crunch Side Standing Standed:

Agafa una pesa de pes i comença a sortir! Aquest moviment té com a objectiu els seus oblics per reduir els seus costats.

  • Pas 1: Comenceu en la vostra posició vertical de peu amb les manuelles recolzades als vostres costats. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i fixeu els peus tan amples com les espatlles.
  • Pas 2: Deixeu que una de les manuelles tiri cap avall, aixafant l’oblic. Anar el màxim de baix possible sense inclinar el pit cap endavant ni trencar-se als malucs.
  • Pas 3: Premeu els glutis per elevar-vos a la posició de peu i de seguida caure cap a una altra banda. Actuen com les peses són ancoratges pesats. Centra’t en l’activació dels oblics i glutis en lloc de la direcció de la pesa.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 2 de 122. Chopper Wood:

Podeu treballar les espatlles i el nucli amb aquest moviment. Tot el que necessita és una bola de medicaments per entrenar-se.

  • Pas 1: Mantingueu una bola de medicament (o manuella) a les dues mans. Agafeu-vos i torneu a l’esquerra per subjectar la bola de medicaments a l’exterior de la cama esquerra.
  • Pas 2: Exhaleu i aixequeu la bola de medicaments en diagonal per tot el vostre cos i acabeu retorçats a la dreta amb la manuella per sobre del cap. Pivoteu al peu esquerre segons calgui. Centreu-vos en la rotació iniciada al vostre nucli. Controleu el pes fins a la posició inicial per completar una representació. Consell: moure's amb força, però també amb control.
  • Pas 3: Torneu la pilota al punt inicial sense doblar els colzes. Això significa que el pes es manté sempre allunyat del teu braç.
»Realitzeu-ne 10 a cada costat. Presentació 3 de 123. Bird Dog Side Reach

Es tracta d’un moviment total del cos que canviarà qualsevol rutina d’entrenament avorrit. Afegiu-lo al vostre entrenament habitual per treballar els músculs d'una manera nova.

  • Pas 1: Arribem a tots els quatre dits amb els dits dels dits enrotllats i les espatlles apilades sobre els canells. Esteneu el braç i la cama oposats el màxim temps possible mentre mireu cap avall per crear una columna recta.
  • Pas 2: al mateix temps, llisqueu el braç estès i la cama cap als costats. El vostre rang de moviment pot ser diferent aquí. Estabilitzeu el nucli mantenint el tors el més quadrat possible. Torneu el braç i la cama de nou a la seva primera extensió abans de deixar-los anar al terra.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 4 de 124. Taps de mentida

Aquesta és una manera excel·lent d’aïllar i orientar els oblics: assegureu-vos d’elevar les espatlles del terra i moure només el cos superior per arribar-hi.

  • Pas 1: Estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, pressionant-ne a l’esquena amb fermesa a terra.
  • Pas 2: Amb els braços rectes i paral·lels al terra, alça els omòplats del terra i arriba la mà dreta fins al turmell dret, i després la mà esquerra fins al turmell esquerre. Això és un representant.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 5 de 125. Planxa amb Drop Drop

Si la vostra part superior de magdalenes és la vostra zona de problemes, considereu aquesta inclusió a la vostra rutina d'entrenament.

  • Pas 1: Comenceu per la planxa lateral amb l’espatlla per sobre del canell, els peus apilats o esglaonats (mostrada aquí) i la part inferior oblic enganxada per mantenir-se aixecada.
  • Pas 2: Deixeu caure els malucs uns centímetres sense fer-los retrocedir.
  • Pas 3: Premeu l’oblic inferior per elevar-vos per sobre del punt de partida neutre cap a la posició arquejada. Observeu l’intens cruixit dels abdominals del costat inferior. Per ajudar-vos, inhaleu quan us submergiu i exhaleu quan aixequeu.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 6 de 126. Lateral lateral amb elevació de cames

Ens encanta qualsevol gir nova en un tauler lateral clàssic i afegir l’aixecament de cames no és cap broma! T'encantarà la nova forma de treballar del teu nucli. Aquest és un dels millors exercicis oblics per a les dones!

  • Pas 1: Entra en una posició de planxa lateral amb el canell sota l'espatlla i els peus, apilats o esglaonats. Assegureu-vos que els malucs no es retrocedeixen cap endavant ni cap endavant. Empenteu-vos si apreteu el vostre oblic inferior. Reposa l’altra mà al maluc.
  • Pas 2: Flexioneu els peus a mesura que pugeu el superior el més alt possible, amb l'objectiu d'arribar al nivell de maluc. Si això és massa difícil, deixeu caure el genoll inferior i tireu-hi la cama directament darrere de vosaltres en un revolt de 90 graus. A mesura que augmenteu i baixeu, tingueu en compte que teniu la posició més baixa del maluc, no la deixeu caure.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 7 de 127. Squat amb Twist

Hem agafat un esquat tradicional i hem afegit un element de gir perquè pugueu treballar els glutis i els nuclis / oblics alhora. Proveu a aquesta variació vacil·lant la propera vegada que feu un entrenament ràpid.

  • Pas 1: poseu-vos amb els peus d'amplada del maluc i les puntes dels dits darrere de les orelles.
  • Pas 2: des de la meitat de la plantilla, desplaceu el pes cap a la cama esquerra mentre esteu, aixecant el genoll dret i doblat girant el tors cap al colze esquerre i el genoll dret es troba davant del pit. Torneu a la posició inicial, canvieu els costats i repetiu per completar 1 representació.

»Realitzeu 15 a cada costat.

Presentació 8 de 128. Estrelles de mar

En lloc de treballar directament el nucli, agafeu un nou angle.

  • Pas 1: recolza't a l'esquena i crea una forma 'X' amb els braços i les cames. Utilitzeu la vostra estora com a guia, posant els peus i els colzes a les cantonades.
  • Pas 2: Peleu una espatlla del terra, estenent aquest braç cap amunt i a través del cos a mesura que s’aixeca la cama contrària. Intenta tocar el dit del peu. Mantingueu l’altra cama a terra.
  • Pas 3: retrocedeix-te completament i repeteix el pas a l'altre costat. Pot ser que tingueu més flexibilitat d’un costat respecte de l’altre.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 9 de 129. V-Up oblic
(Foto: PopSugar)

El trencament lateral funciona específicament per als abdominals i els oblics. Us encantarà la cremada que sentireu en aquest moment.

  • Pas 1: Estigueu al vostre costat esquerre, amb la mà dreta darrere del cap i la mà esquerra al terra.
  • Pas 2: Premeu a la mà esquerra mentre aixequeu les cames rectes del terra, portant els peus cap al cap. En un moviment controlat, baixeu-vos de nou al terra. Això és un representant. Completa totes les representacions d'un costat i passa al costat oposat.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 10 de 1210. Troncadora russa

Aquest moviment és excel·lent per a qualsevol persona que vulgui retallar el seu nucli. Realment sentireu que els músculs centrals es contrauen més endarrere i inclineu el cos.

  • Pas 1: acosteu-vos als genolls, ajuntant-los tan a la distància com còmodes i pressioneu els malucs cap endavant. Manteniu una pesa horitzontal horitzontalment al pit.
  • Pas 2: inclineu-vos en la mesura del possible mentre manteniu el control. NO enganxeu els malucs! Empenyeu-los cap endavant.
  • Pas 3: gir cap a un costat sense aixecar els genolls del terra.
  • Pas 4: torceu-lo immediatament cap a l'altre costat: no us atureu al centre. Si us maregeu del gir, mireu-vos endavant i limiteu el vostre moviment de moviments.

»Realitzeu 10 representacions.

Presentació 11 de 1211. Esquís amb planes

Es tracta d’un moviment corporal total que us tonificarà de cap a peus, però també augmentarà la freqüència cardíaca. És excel·lent per a qualsevol rutina d'entrenament, ja sigui a casa o al gimnàs.

  • Pas 1: trobeu una superfície llisa i poseu-vos en posició de planxa de l’avantbraç, col·locant una tovallola o discos sota els dits dels peus. Si els colzes són adolorits o sensibles, desplaceu-vos fins a la posició de la planxa en moviment. L’esquena ha d’estar recta i alineada amb el cap i els dits dels peus.
  • Pas 2: Feu lliscar els peus cap al colze dret. Els genolls s’han de doblegar naturalment. Intenta que el genoll esquerre al colze dret. Sent el gir a tot el tors.
  • Pas 3: Feu lliscar els peus cap enrere per començar a la posició inicial i després invertir el moviment. Enganxeu aquest cop el genoll dret al colze esquerre. Això és un representant.

»Realitzeu-ne 10 a cada costat.

Presentació 12 de 1212. Elevació de cames de doble cama
(Foto: Proteïna de la dona / Tiara Cameron)
  • Pas 1: vine al teu costat al terra amb el braç inferior estès per sobre. Col·loqueu l’altra mà al davant per tal d’equilibrar-vos o darrere del cap. Aixequeu la cama superior de manera que estigui a uns 1 a 2 peus de distància de la part inferior. Mantingueu-ho aquí. Aquesta presa isomètrica funcionarà la cuixa externa de la cama superior.
  • Pas 2: sense moure la cama superior, exhaure i aixecar la cama inferior fins que entri en contacte amb la cama superior. Aquesta contracció funcionarà la cuixa interna de la cama inferior. Si creus que el maluc inferior s’està cavant a l’estora, pots portar les cames cap endavant lleugerament fins que s’aturi o intentar posar el plegador a la meitat per un amortiment extra. Inhaleu i deixeu anar primer la cama inferior, després la part superior.